018. Еда, фертильность и беременность
Правильное питание

Цинк необходим как для сперматогенеза, так и для подвижности сперматозоидов. Хорошие источники цинка - это устрицы, постное красное мясо и яичный желток. Вегетарианцы могут увеличить потребление цинка, за счет зеленых листовых овощей и тофу. Цинк также содержат семена тыквы и орехи (кешью, кедровые и пекан).

Фолат необходим для успешного синтеза ДНК. А это значит, что он отвечает за безошибочную передачу нашей генетической информации потомству. Хорошими источниками фолата являются овощи, особенно зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты и зародыши пшеницы. В некоторых странах фолаты можно найти в пищевых продуктах, которые были обогащены фолиевой кислотой (во многих развитых странах фолиевой кислотой обогащают зерновые завтраки, муку и хлебобулочные изделия).

В многочисленных научных исследованиях доказано, что комбинированное добавление цинка и фолата в рацион помогает увеличить количество и качество сперматозоидов у мужчин.

Сперматозоиды легко повреждаются свободными радикалами (очень активные соединения, которые циркулируют в организме и повреждают клетки). Антиоксиданты - это молекулы, которые защищают клетки от этого повреждения, нейтрализуя свободные радикалы.

Антиоксидантами являются такие микроэлементы как селен и витамины С и Е. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельных злаках. Хорошими источниками селена являются бразильские орехи, мясо, жирная рыба, грибы и устрицы.

Молоко, сыр и яйца также являются источниками витамина Е и селена. В районах, с низким содержанием селена в почве, мы рекомендуем вводить в рацион добавки с селеном.

В последние десятилетия в научных исследованиях неоднократно подтвердилась связь между целиакией (непереносимость глютена) и плодовитостью женщин. У женщин с нелеченной целиакией значительно позже по возрасту наступает первая менструация, есть повышенный риск вторичной аменореи (неспособность к менструации), более высокие риски выкидыша и более ранние сроки наступления менопаузы.

Каждый может улучшить свою фертильность, потребляя сбалансированную и разнообразную диету, которая включает в себя такие продукты, как цельнозерновые злаки, фрукты, постное мясо, рыбу, бобовые, семена и орехи. Очень важны при подготовке к беременности овощи (особенно зеленые листовые) и богатые кальцием продукты, такие как молочные и цельнозерновые продукты, семена.

Выбор продуктов питания не может решить все проблемы фертильности, но это хорошее начало решения проблем.

Мы знаем наверняка, что женщины со "здоровым весом" тела имеют более высокие коэффициенты рождаемости, чем те, у кого есть как избыточный, так и недостаточный вес.

Недостаточный вес и низкий процент жировых отложений может привести к нарушениям менструального цикла. А избыток веса влияет на гормоны, которые регулируют овуляцию и беременность. Поэтому мы настоятельно рекомендуем женщинам достичь здорового веса, прежде чем они попытаются забеременеть.

На самом деле нет волшебной формулы здоровой диеты для беременных. Во время беременности основные принципы здорового питания остаются неизменными. Включайте в рацион много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белков и здоровых жиров.

Тем не менее, несколько новых тенденций в диете беременности заслуживают особого внимания.

Витамин В9 нужен нам на ранней стадии беременности, потому, что он предотвращает дефекты развития нервной трубки плода. А это значит он защищает от серьезных врожденных дефектов головного мозга, позвоночника или спинного мозга, которые обычно возникают в первый месяц беременности, часто до того, как женщина даже знает, что она беременна.

Так как не менее 50% беременностей являются незапланированными, рекомендуется всем женщинам детородного возраста заботиться о наличии в рационе богатых фолатом продуктов.

Женщины должны стремиться к употреблению с продуктами питания не менее 600 мкг фолата каждый день. Фолиевая кислота присутствует в самых разных продуктах. Ешьте овощи, такие как шпинат, брокколи и спаржу. Радуйте себя фруктами, апельсинами, бананами и клубникой. Употребляйте бобовые, например, нут и чечевицу, цельнозерновые продукты.

А для женщин, которые планируют беременность или в первом триместре беременности, рекомендуется употреблять дополнительно добавки содержащие фолиевую кислоту. Всемирная организация здравоохранения рекомендует беременным женщинам, чтобы оптимизировать нейроразвитие своего ребенка, употреблять также ежедневно добавки с содержанием йода. Поэтому постарайтесь найти витамины или добавки с содержанием как витамина В9 так и йода.

Железо является действительно важным элементом во время беременности, потому что организм использует железо для производства гемоглобина. Гемоглобин - это белок в эритроцитах, который переносит кислород внутри нашего тела. Если у вас не хватает железа в крови, клетки организма мамы и малыша могут подвергаться кислородному голоданию.

Во время беременности железо особенно важно для производства дополнительных клеток крови для малыша и плаценты. Для обеспечения оптимального состояния железа во время беременности рекомендуемая суточная доза потребления удваивается до 27 миллиграммов железа в день. Беременные женщины подвергаются высокому риску возникновения железодефицитной анемии, поэтому количество железа во время беременности необходимо регулярно контролировать и поддерживать.

Хорошие источники железа - продукты животного происхождения, такие как постное красное мясо, рыба, птица и яйца. Вегетарианские продукты с высоким содержанием железа - это бобы, горох, зеленые овощи.
Сочетайте в рационе эти продукты с продуктами с высоким содержанием витамина С. Витамин С способствует максимальному усвоению железа.

Беременным женщинам также нужно много кальция, чтобы обеспечить их растущему ребенку крепкие кости и зубы. Кальций также играет роль в обеспечении нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

Рекомендуемое ежедневное потребление кальция для взрослой женщины во время беременности составляет 1000 миллиграммов в день, а беременным подросткам требуется немного больше - 1300 миллиграммов в день. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также в меньшей степени зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат, и орехи.

Витамин D не только важен для развития здоровых костей и зубов. Он способствует действию инсулина и секреции, иммунной модуляции, а также развитию легких.

Недавние исследования также говорят, что низкий уровень витамина D во время беременности коррелирует с такими состояниями, как развитие аллергии, высокий риск гестационного диабета, рождения ребенка с низким весом, преэклампсии и другими осложнениями беременности.

Небольшое количество витамина D есть в жирной рыбе и яйцах. Большинство женщин получают только 5%-10% от ежедневной рекомендуемой дозы витамина D из продуктов. Употребление продуктов, обогащенных витамином D, таких как молоко и хлопья, является хорошим способом увеличения потребления витамина D.

Рекомендуемое потребление витамина D для женщин во время беременности составляет (в зависимости от страны и региона) от 5 до 10 микрограмм, или от 200 до 400 международных единиц в день. Для женщин с высоким риском дефицита витамина D (женщины с повышенной пигментацией кожи, низким уровнем воздействия солнца, ожирением) рекомендованная суточная доза во время беременности увеличивается до 1000 международных единиц в день.

Ультрафиолетовое излучение солнца необходимо для производства витамина D в коже и является лучшим природным источником витамина D. Но в тоже время женщинам необходимо балансировать воздействие солнца с учетом риска развития рака кожи из-за чрезмерного облучения кожи УФ-лучами.

Белок также имеет решающее значение для роста плода, особенно во втором-третьем триместре.

Рекомендуемое потребление белка во время беременности - один грамм белка на килограмм массы тела в день. Постное мясо, птица, рыба и яйца являются прекрасными источниками белка. Другие варианты: бобы, горох, тофу, молочные продукты и орехи.

Некоторые зерновые продукты также являются источниками белка, но они не так богаты белками, как мясные и альтернативные (мясным) продукты.

Фактически, в течение первого триместра беременности женщины не нуждаются в дополнительной энергии. Энергетические потребности немного увеличиваются во втором триместре примерно на 330 ккал в день. Это эквивалентно одной небольшой упаковке обезжиренного йогурта плюс один зерновой хлебец и один кусочек какого-нибудь фрукта.
В течение третьего триместра женщине требуется дополнительно 450 ккал в день. Это эквивалентно чашечке мюсли с молоком или кефиром плюс сэндвич с сыром.

Общие потребности в энергии во время беременности зависят от многих факторов, включая физическую активность. Появление новой "статьи расхода" энергии для поддержки роста и развития новой жизни в организме женщины компенсируется за счет снижения физической активности и замедляя метаболические процессы.

Переедание во время беременности может привести к чрезмерному увеличению веса и увеличению риска осложнений беременности. Оно также затрудняет возвращение матери к показаниям веса до беременности.

Лучший способ определить адекватное потребление энергии с питанием - контролировать прирост веса и отслеживать энергетическую ценность рациона. Мы также рекомендуем регулярно мониторить уровни важных для развития организма малыша и мамы элементов.

Убеждение «Беременная ест за двоих» - это, безусловно миф. Важно насыщение рациона необходимыми питательными веществами а не увеличение количества потребляемых продуктов. В целом, ключом к здоровой диете при беременности является богатая необходимыми элементами высококачественная пища, а не просто увеличение количества пищи.

Формируйте здоровый рацион из пяти групп продуктов: овощи, фрукты, крупы и цельнозерновые продукты, постное мясо (или альтернативы мяса) и молочные продукты.

Напомним вкратце лучшие источники необходимых элементов питания.

• Белок: мясо, курица, морепродукты, молочные продукты, бобовые и зерно, орехи, яйца.
• Фолат: хлеб и зерновые завтраки, обогащенные фолиевой кислотой, зеленые листовые овощи, бобовые, семена, орехи, апельсины.
• Кальций: молочные продукты, обогащенные кальцием соевые напитки, зеленые листовые овощи, орехи, семена, такие как кунжут, рыбные консервы с костями.
• Железо: красное мясо, обогащенные железом зерновые продукты, яичные желтки, зеленые листовые овощи, бобовые, орехи.
• Цинк: мясо, яйца, морепродукты, орехи, тофу, бобовые, зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты.
• Йод: консервированный лосось и тунец, другая рыба, устрицы, хлеб, обогащенный йодом.
• Волокно: отруби и цельнозерновые хлебцы, крупнозернистые хлопья, овес, овощи и фрукты с кожицей.

Здесь на помощь придет одно из наших универсальных правил: употребляйте ежедневно две порции фруктов и пять порций овощей. Это поможет в поддержании здорового веса, поскольку эти продукты питательны и в тоже время низкокалорийны.

Так на примере витамина В9: даже хорошо сбалансированная диета, которая включает в себя большое разнообразие цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, продуктов богатых кальцием, железом и белками, не может обеспечить достаточное количество фолата. Всем женщинам рекомендуется принимать добавку фолиевой кислоты по крайней мере за три месяца до зачатия и в ходе беременности, чтобы уменьшить риск появления дефектов нервной трубки у их ребенка.