Задать вопрос
на ваш вопрос ответит по e-mail врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, нутрициолог и антиэйдж-специалист Тушова А.Ф.
Предпочтительный способ связи для переписки с врачом:
Номер телефона для связи в WatsApp
или Ваш Е-мейл
Этот сайт использует куки-файлы и другие технологии позволяющие анализировать использование информации на сайте и повысить качество предоставляемых информационных услуг. Данная информация используется в соответствии с Политикой конфиденциальности.
Согласен. Продолжить просмотр
Close

003. Первый принцип здорового питания - Разнообразие
Правильное питание

для активной и продолжительной жизни
(бесплатный образовательный курс по основам нутрициологии)

Еда как источник энергии и "строительных материалов"

Еда на самом фундаментальном уровне - дает нам топливо для работы и развития нашего организма, а также множество питательных веществ для поддержки его функций, роста, обновления и восстановления.
Пища содержит макроэлементы - белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают энергетические потребности организма и поддержку жизненно важных функций.
Пища также состоит из множества микроэлементов (витаминов и минералов) и других соединений (таких как фитонутриенты), которые имеют важное значение для поддержания правильного функционирования организма.
Даже такие части пищи как клетчатка (неперевариваемые волокна), которые не поглощаются в процессе пищеварения, важны для поддержания хорошего здоровья.
Многие годы ученые исследуют как питание влияет на наше здоровье. В этих исследованиях действие отдельных компонент пищи рассматривается изолированно. Это помогает выделить взаимодействие организма с конкретным элементом пищи, но при этом зачастую теряется информация о взаимодействии элементов еды в нашем реальном рационе, который составляет сложное сочетание самых разнообразных продуктов и напитков.
В данном курсе мы стараемся учитывать это сложное взаимодействие и говорим о здоровом питании не как о потреблении определенного количества набора отдельных элементов, а как о сбалансированном, разнообразном и наиболее полезном рационе с учетом особенностей конкретного человека.

Пищевая матрица

С продуктами питания мы потребляем различные макро- и микро-элементы в сложной пищевой матрице. Сочетания элементов (матрица) влияет на то, как и в каком количестве они усваиваются организмом, как они взаимодействуют друг с другом в процессе пищеварения и после него в других органах человека.
Сбалансированная пищевая матрица - наиболее естественный и эффективный способ обеспечить организм всеми необходимыми для функционирования элементами.

Прием определенных элементов в изолированном виде (витамины,таблетки, добавки) по сравнению с получением тех же веществ из продуктов питания менее эффективен: вещества могут хуже усваиваться (меньшая биодоступность), теряется сбалансированное сложное взаимодействие с другими компонентами пищи, существуют риски избыточного потребления.

Но в случаях, когда мы не можем обеспечить поступление в организм необходимых элементов в достаточном количестве с ежедневным рационом (например в вашей местности нет естественных источников йода, фтора и т.п.) или нам необходимо форсированное употребление определенных элементов для быстрой компенсации существующей недостаточности и/или лечения заболевания - прием дополнительных элементов оправдан и эффективен.

Узнать больше о содержании в вашем организме значимых для здоровья элементов, соответствия их референтным и рекомендованным уровням, понять, насколько ваш рацион в настоящее время покрывает потребности вашего организма, вы можете после проведения ряда анализов и консультации у медицинского специалиста.

Наш организм любит продукты, а не изолированные вещества

Рассмотрим пример, иллюстрирующий важность получения наших питательных веществ из цельной пищи (природных продуктов). Железо имеет важное значение для нашего организма, оно входит в состав гемоглобина, который переносит кислород в крови, и миоглобина, который питает кислородом наши мышцы. Железо также очень важно для нормального роста и развития.

Оно встречается во многих продуктах питания (красное мясо, печень, молюски, фасоль, чечевица, гречка, кешью, шоколад и т.п.), а также может быть выделено в виде простого вещества в виде неорганических солей железа.

И если мы потребляем железо в этой изолированной форме, организму очень сложно его поглощать. Более того прием больших доз неорганического железа может вызвать тошноту, запор или даже повреждение стенки кишечника.

Из-за меньшей биодоступности такого железа продукты, обогащенные неорганическим железом, не могут дать вам железо в форме, которая обеспечивает его эффективное усвоение организмом. Зачастую "Обогащенные железом" продукты - это просто маркетинговый ход производителя, не имеющий реального значения для нашего здоровья.

Тело лучше поглощает железо, когда оно связано с белками-носителями. Они не только улучшают усваивание, но также изолируют железо, так что оно не может вызвать повреждение кишечника во время процесса абсорбции.

Хорошим примером железа в биодоступной форме является гем-железо, которое содержится во многих видах мяса, особенно красного.

Питательные вещества в продуктах питания взаимодействуют друг с другом. Железо будет гораздо лучше усваиваться, если вы будете сочетать в приеме пищи продукты богатые железом с продуктами богатыми витамином C. А употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и/или фитаты, значительно снижает поглощение поступившего в этот прием пищи железа. Это только один пример сложности взаимодействия элементов в нашем питании по сравнению с изолированным приемом добавок.

Диетическая картина

Каждое блюдо или напиток имеет собственный уникальный набор питательных веществ и микроэлементов. Каждый продукт имеет свои отличия и их можно объединить в несколько групп, каждая из которых служит источником определенного типа элементов питания нашего организма.
Чтобы получить наибольшую пользу от еды, мы должны сочетать в нашем рационе продукты из разных групп и употреблять разнообразные продукты внутри группы. Следуя этим правилам, учитывая наиболее полезные комбинации продуктов, мы формируем полезную сбалансированную диетическую картину в целом. И это гораздо важнее и полезнее для нашего здоровья, чем фокусироваться на отдельных чудо-продуктах.

Разнообразие - первый принцип здорового питания

То, что мы едим, безусловно влияет на наше здоровье. Мы предлагаем вместо поиска волшебных таблеток или чудо-продуктов для профилактики и восстановления здоровья сосредоточиться на фундаментальных основах нашего здоровья.
Вот несколько простых советов, как мы можем реализовать в нашей жизни первый принцип здорового питания - Разнообразие.

  • Распечатайте "Диетическую картину" (файл для печати) и повесьте на холодильник, старайтесь ежедневно употреблять в пищу продукты из всех секторов и менять продукты внутри группы изо дня в день (удобно зачеркивать то что вы ели сегодня - и на следующий день выбирать другой продукт группы)
  • Следуйте за сезонами меняйте то, что вы едите от сезона к сезону.
  • Экспериментируйте. Будьте смелыми! Попробуйте продукты, которые вы никогда не ели.
  • В магазине купите что-то, чего раньше не оказывалось в вашей корзине. Это не обязательно должно быть что-то экзотическое, выбирайте недорогое и по сезону.
  • Ешьте пищу, которая изобилует ароматами.
  • Угощайте пищей друзей и принимайте угощение от них.
  • Ешьте в компании так часто, как можете. Кроме пользы с точки зрения разнообразия нельзя недооценивать социальные и сенсорные удовольствия от совместной трапезы.
  • Будьте образцом для подражания для своих детей, вашей семьи и друзей - научите получать удовольствие от разнообразной и полезной пищи.

Разнообразие продуктов питания обеспечивает различные типы и количество поступающих питательных веществ, и поэтому помогает нам удовлетворять рекомендуемые ежедневные нормы потребления важных питательных веществ. Кроме того разнообразие продуктов дарит нам изобилие вкусов и наслаждение едой.

Средиземноморская диета

Одним из примеров здорового рациона является средиземноморская диета. Это не та диета, которую в настоящее время едят в странах Средиземноморья, на которую повлияли многие современные пищевые практики, а традиционная диета, которой продолжалось до середины 20-го века, например, население Крита.
Традиционная средиземноморская диета характеризовалась высоким потреблением фруктов, овощей, бобовых и продуктов из цельных злаков, умеренным потреблением рыбы и молочных продуктов (в основном йогуртом и сыром), использованием оливкового масла в качестве основного источника жира и очень низким потреблением красного мяса. Потребление алкоголя ограничивалось красным вином, которое употреблялось в небольших количествах и только во время еды.
Домашнее задание
Неужели вы думали, что мы обойдемся без него? ;)

1. Попробуйте три новых продукта.
Когда вы в следующий раз идете в магазин, купите и попробуйте три новых продукта.
Будем рады увидеть в комментариях к посту про это занятие ВК (тут) или FB (тут) ваше фото с новым продуктом и мнение о его вкусе. Мы с удовольствием посмотрим, что вы выбрали!

2. Подумайте насколько разнообразен ваш рацион.
Записывайте в течение недели все, что вы съели.
Оцените получившийся список: В нем задействованы продукты из всех групп? Сколько всего продуктов в списке? Насколько питание разнообразно?
Поделитесь своими наблюдениями в комментариях к занятию ВК (тут) или FB (тут).
На этом мы заканчиваем третье занятие курса посвященное важности разнообразия в питании.
Будем рады вашим комментариям, вопросам и предложениям в обсуждении пройденного занятия в наших группах в VK или FB.

Следующее занятие будет опубликовано 30 октября.


Будем благодарны вам за помощь в популяризации курса:
лайки, репосты, рекомендации приветствуются ;)

Поделиться: