Задать вопрос
на ваш вопрос ответит по e-mail врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, нутрициолог и антиэйдж-специалист Тушова А.Ф.
Предпочтительный способ связи для переписки с врачом:
Номер телефона для связи в WatsApp
или Ваш Е-мейл
Этот сайт использует куки-файлы и другие технологии позволяющие анализировать использование информации на сайте и повысить качество предоставляемых информационных услуг. Данная информация используется в соответствии с Политикой конфиденциальности.
Согласен. Продолжить просмотр
Close

008. Из чего же "сделаны" наши продукты? Часть 2. Микроэлементы
(микронутриенты: витамины, минералы, фитонутриенты, антиоксиданты)

Правильное питание

для активной и продолжительной жизни
(бесплатный образовательный курс по основам нутрициологии)

Наше питание должно обеспечивать поступление в организм кроме источников энергии и строительных материалов, рассмотренных на предыдущем занятии, несколько десятков других полезных веществ. Это витамины, минералы, микроэлементы содержащиеся в пище в количествах измеряемых миллиграммами и микрограммами. Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Если вы посмотрите в Википедии то увидите сложную классификацию макро-/микро-/ультрамикро-элементов с разделением на органогенные элементы и остальные.
Для простоты мы будем считать макроэлементами: углеводы, белки, жиры - а все остальное микроэлементами (несмотря на то, что некоторые из рассматриваемых веществ, например, кальций или калий поступают в наш организм каждый день в достаточно больших количествах, измеряемых граммами).

Выделяют 13 основных витаминов и 16 основных минералов, которые нам необходимо обеспечить нашей диетой. Чтобы понять общий подход, давайте рассмотрим на нескольких примерах то, как мы можем обеспечить организм достаточным количеством этих элементов.

Витамины

Витамины (от Vita - Жизнь) - это "помощники жизни". Они помогают нашему организму эффективно и по назначению использовать поступающие белок, углеводы и жиры, чтобы мы хорошо развивались и восстанавливались, в конце концов, просто жили.

Как мы уже рассматривали "подозрения" о наличии полезных веществ в пище были у людей еще в Древней Греции, но впервые выделить витамины удалось лишь в начале 1900-х годов.
И так у нас есть 13 жизненно важных витамина. Четыре из них: A, D, E и K - жирорастворимые, а остальные витамины водорастворимые.
Такие "популярные" витамины как С и В - водорастворимые.
Одним из следствий этого является то, что их количество в пище сильно зависят от способа приготовления. Мы теряем такие витамины, если готовим овощи продолжительное время в большом количестве воды.
Также напомним, что употребление водорастворимых витаминах в супер-дозах на постоянной основе не имеет смысла: такие витамины не умеют накапливаться в нашем организме и все, что мы получаем на выходе - это дорогая витаминизированная моча.

С какими продуктами мы получаем необходимые нам витамины А и В?

Витамин А преимущественно содержиться в молочных продуктах (молоко, сыр, масло и т.п.) а также в некоторых овощах и фруктах.
Обычно овощи и фрукты с витамином А имеют темно-желтую и оранжевую окраску. Манго, морковь и сладкий картофель (батат) - лидеры по содержанию витамина А.
Желтая или светло-зеленая (не темная) брокколи также является хорошим источником этого витамина.

Витамин B1 (Тиамин) - играет важную роль в углеводном, жировом, белковом обменах. Свинина - просто кладезь витамина B1. Его много в семенах, орехах и злаках.
Еще несколько прекрасных здоровых источников В1: арбуз томатный сок и соевое молоко.

Витамин В9 (фолиевая кислота и её соединения - фолаты) - чрезвычайно важен на ранних стадиях беременности (обеспечивает правильное формирование нервной трубки). Продукты богатые В9 и фолатами: салат, укроп, петрушка, шпинат, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек, говяжья печень, лимоны, сыр, брокколи. Несмотря на то, что он встречается в большинстве употребляемых нами овощей и фруктов, на ранних стадиях беременности врачи рекомендуют дополнительный прием В9, заботясь о здоровом будущем ребенка.

Пару слов в защиту брокколи

Брокколи - прекрасный источник фолата и многих других витаминов группы В, а кроме того она богата витамином С, железом и цинком. И, к сожалению, мы очень редко встречаем любителей этого прекрасного продукта. Обратите внимание на этот продукт когда будете планировать свое меню. Поэкспериментируйте со вкусами, попробуйте приготовить её на пару или обжарить и вы получите богатый полезными веществами элемент вашего рациона.

Дефицит витаминов

Недостаток витаминов приводит к дисбалансу в работе нашего организма и мы начинаем искать "волшебную таблетку", которая поможет нам раз и навсегда получить универсальный набор всех необходимых веществ. К сожалению такое лекарство - сказка. Мы снова обращаем ваше внимание на питание разнообразной и полезной пищей как наиболее естественный и полноценный источник необходимых нам веществ.

К тому же, в отличие от изолированных лекарственных форм, витаминами и минералами поступающими нам из пищи практически невозможно получить передозировку (речь, конечно, идет о обычном рационе и традиционных продуктах, а не об экстремальных ситуациях, типа, отравления витамином А при поедании печени белого медведя).

Существуют определенные уязвимые группы населения с недостатком полноценного с точки зрения питательных веществ рациона и сопутствующими дефицитными состояниями. Но в целом в нашей стране с имеющимся доступом к широкому ассортименту продовольствия подавляющее большинство людей может обеспечить себе полноценное питание и получать все необходимые элементы для здоровой и активной жизни.
Челенж
Попробуйте в течение дня 20 разных продуктов. Разнообразьте свой рацион полезными и вкусными натуральными продуктами. Не гонитесь за деликатесами или супер-дорогими продуктами. Просто попробуйте то, что раньше не пробовали (зелень, фрукты, овощи, рыба, мясо, морепродукты, семена, зерна, орехи - проявите фантазию).
Напишите что у вас получилось в комментариях к этому занятию в наших группах в соц.сетях. ( VK | FB | INS )

Минералы

Есть 16 минералов необходимых для правильного функционирования нашего организма.

Кальций является важным питательным веществом,его недостаток приводит к хрупкости костей (остеопорозу), повышенной утомляемости, судорогам, проблемам с кожей и волосами. К счастью природа позаботилась о нас и дала нам обширный выбор источников кальция:молоко и его производные (йогурт, творог, кефир и т. д.); бобовые (фасоль, соя, бобы, горох); зелень (петрушка, шпинат, сельдерей); овощи (капуста, брокколи, огурцы, лук, редис, ревень, спаржевая капуста); фрукты (апельсин, абрикос, банан, яблоко, виноград, ананас); сухофрукты; овсяная крупа; рыба и морепродукты; печень говяжья; орехи, семечки подсолнуха.

Железо играет важную роль в транспортировке кислорода внутри нашего тела и, следовательно, поддерживает все процессы связанные с выработкой в организме энергии. Дефицит железа может проявляться в виде анемии, связанных с ней хроническим чувством усталости и ухудшения качества жизни. Дефицит железа отрицательно влияет на наш иммунитет, что создает следующий круг проблем со здоровьем. Поэтому важно поддерживать в рационе необходимый организму уровень железа употреблять продукты из мяса и альтернативной группы источников железа (устрицы, орехи, семена, бобовые).

Если вы употребляете добавки содержащие железо, обязательно проконсультируйтесь со специалистом о степени биодоступности железа в выбранном вами препарате, рекомендованных дозировках и совместимости. Так, например, не имеет смысла совмещать в одном приеме препараты содержащие железо с препаратами содержащими соединения с другими металлами (цинк, кальций и т.п.), так как при этом железо практически не усваивается. В тоже время употребляя вместе с железосодержащими добавками продукты (или витамины) богатые витамином С, вы значительно повышаете возможность по усвоению железа организмом.

Цинк играет важную роль во многих реакциях в нашем организме для высвобождения энергии и восстановления клеток, а также влияет на наше восприятие вкусов и запахов. Дефицит цинка у детей приводит к замедлению роста и развития центральной нервной системы. Устрицы являются одним из самых высоких источников цинка. Есть и более доступные источники этого ценного минерала. Например, петрушка, брокколи и томатный сок.

Это лишь некоторые примеры того, как мы получаем жизненно необходимые вещества из нашей пищи. По ходу курса мы расскажем обо всех остальных основных минералах и витаминах.
Ключевое послание
Разнообразный рацион, в котором мы сочетаем разные продукты, блюда, цвета, вкусы и ароматы, дает нам действительно важные и необходимые для нашего здоровья и благополучия микроэлементы, витамины и минералы. Разнообразьте свою диету используя все доступные продукты, которые вы можете себе позволить.

Фитонутриенты и антиоксиданты

Растения производят различные химические соединения, например, чтобы защитить себя, делая растение непривлекательным для насекомых-вредителей, или наоборот привлекая насекомых-опылителей цветом и ароматом.

Фитонутриенты - природные растительные химические вещества, которые имеют полезные профилактические и лечебные свойства для здоровья человека. Естественными источниками фитонутриентов служат необработанные или минимально обработанные растительные продукты: фрукты, овощи, зерновые, бобовые, травы, специи, орехи, семена и другие растения.

Многие из них обладают антиоксидантным эффектом. Антиоксидант - это вещество, которое предотвращает окисление других органических соединений, нейтрализует окислительное действие свободных радикалов и других веществ. Свободные радикалы очень нестабильны и наносят урон организму, когда они реагируют и разрушаются.

В настоящее время исследовано влияние на наш организм несколько тысяч фитонутриентов различных типов. Эти типы по-разному метаболизируются в организме и имеют различное влияние на организм.

  • Флавоноиды (например, антоцианы и кверцетин) содержатся в сое, луке, яблоках, чае и кофе. В растениях они вырабатываются, чтобы защищать его от излишнего ультрафиолетового облучения и некоторых видов патогенных грибов, а также для привлечения насекомых-опылителей.
  • Полифенолы (например, ресвератрол и эллагиновая кислота) содержатся в зеленом чае, красном вине, винограде, ягодах и колготках.
    В настоящее время считается, что флавоноиды и полифенолы являются незаменимыми компонентами пищи человека. В организме флавоноиды влияют на активность многих ферментов обмена веществ и имеют выраженный антиоксидантный эффект.
  • Каротиноиды (например, ликопин, лютеин, зеаксантин, бета-каротин) - это пигменты, которые окрашивают части растений в красные, желтые и оранжевые цвета. Содержаться, например, в помидорах и моркови, сладком перце, арбузе, тыкве, облепихе. Исследованы антиоксидантное и противовоспалительное действия каротиноидов.

Польза продуктов с фитонутриентами

Потребление продуктов растительного происхождения богатых фитонутриентами уменьшает риск некоторых хронических заболеваний, включая катаракту, сердечно-сосудистые и раковые заболевания. Достаточно следовать рекомендации по употреблению в пищу достаточного количества овощей и фруктов (Помните про 5+2 порции?), чтобы обеспечить высокий уровень потребления фитонутриентов для долгой и активной жизни.

Важно помнить, что влияние фитонутриентов на организм только начато, ученые, продолжают открывать новые и изучать известные фитонутриенты. Постепенно накапливаются научные доказательства.
В ходе изучения становиться понятным, что фитонутриенты лучше всего поглощаются организмом, когда их едят как целые естественные продукты, а не когда они принимаются в изолированном виде в таблетках или добавках.

Также сейчас мы понимаем, что различные типы фитонутриентов благотворно взаимодействуют друг с другом. И чтобы получить наибольшую выгоду от фитонутриентов, важно получать их из самых разных продуктов каждый день.

Фитонутриенты в продуктах легко разрушаются в результате длительной термической обработки и при многих видах промышленной обработки растительной продукции. Поэтому важно есть свежие или малообработанные фрукты и овощи.
На этом мы заканчиваем очередное занятие курса посвященное таким важным элементам нашего питания как витамины, минералы и фитонутриенты.
Будем рады вашим комментариям, вопросам и предложениям в обсуждении пройденного занятия в наших группах в VK или FB.


Будем благодарны вам за помощь в популяризации курса:
лайки, репосты, рекомендации приветствуются ;)

Поделиться: