008. Из чего же "сделаны" наши продукты? Часть 2. Микроэлементы
(микронутриенты: витамины, минералы, фитонутриенты, антиоксиданты)

Правильное питание

Наше питание должно обеспечивать поступление в организм кроме источников энергии и строительных материалов, рассмотренных на предыдущем занятии, несколько десятков других полезных веществ. Это витамины, минералы, микроэлементы содержащиеся в пище в количествах измеряемых миллиграммами и микрограммами. Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Если вы посмотрите в Википедии то увидите сложную классификацию макро-/микро-/ультрамикро-элементов с разделением на органогенные элементы и остальные.
Для простоты мы будем считать макроэлементами: углеводы, белки, жиры - а все остальное микроэлементами (несмотря на то, что некоторые из рассматриваемых веществ, например, кальций или калий поступают в наш организм каждый день в достаточно больших количествах, измеряемых граммами).

Выделяют 13 основных витаминов и 16 основных минералов, которые нам необходимо обеспечить нашей диетой. Чтобы понять общий подход, давайте рассмотрим на нескольких примерах то, как мы можем обеспечить организм достаточным количеством этих элементов.

Витамин B1 (Тиамин) - играет важную роль в углеводном, жировом, белковом обменах. Свинина - просто кладезь витамина B1. Его много в семенах, орехах и злаках.
Еще несколько прекрасных здоровых источников В1: арбуз томатный сок и соевое молоко.

Витамин В9 (фолиевая кислота и её соединения - фолаты) - чрезвычайно важен на ранних стадиях беременности (обеспечивает правильное формирование нервной трубки). Продукты богатые В9 и фолатами: салат, укроп, петрушка, шпинат, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек, говяжья печень, лимоны, сыр, брокколи. Несмотря на то, что он встречается в большинстве употребляемых нами овощей и фруктов, на ранних стадиях беременности врачи рекомендуют дополнительный прием В9, заботясь о здоровом будущем ребенка.

Недостаток витаминов приводит к дисбалансу в работе нашего организма и мы начинаем искать "волшебную таблетку", которая поможет нам раз и навсегда получить универсальный набор всех необходимых веществ. К сожалению такое лекарство - сказка. Мы снова обращаем ваше внимание на питание разнообразной и полезной пищей как наиболее естественный и полноценный источник необходимых нам веществ.

К тому же, в отличие от изолированных лекарственных форм, витаминами и минералами поступающими нам из пищи практически невозможно получить передозировку (речь, конечно, идет о обычном рационе и традиционных продуктах, а не об экстремальных ситуациях, типа, отравления витамином А при поедании печени белого медведя).

Существуют определенные уязвимые группы населения с недостатком полноценного с точки зрения питательных веществ рациона и сопутствующими дефицитными состояниями. Но в целом в нашей стране с имеющимся доступом к широкому ассортименту продовольствия подавляющее большинство людей может обеспечить себе полноценное питание и получать все необходимые элементы для здоровой и активной жизни.

Железо играет важную роль в транспортировке кислорода внутри нашего тела и, следовательно, поддерживает все процессы связанные с выработкой в организме энергии. Дефицит железа может проявляться в виде анемии, связанных с ней хроническим чувством усталости и ухудшения качества жизни. Дефицит железа отрицательно влияет на наш иммунитет, что создает следующий круг проблем со здоровьем. Поэтому важно поддерживать в рационе необходимый организму уровень железа употреблять продукты из мяса и альтернативной группы источников железа (устрицы, орехи, семена, бобовые).

Если вы употребляете добавки содержащие железо, обязательно проконсультируйтесь со специалистом о степени биодоступности железа в выбранном вами препарате, рекомендованных дозировках и совместимости. Так, например, не имеет смысла совмещать в одном приеме препараты содержащие железо с препаратами содержащими соединения с другими металлами (цинк, кальций и т.п.), так как при этом железо практически не усваивается. В тоже время употребляя вместе с железосодержащими добавками продукты (или витамины) богатые витамином С, вы значительно повышаете возможность по усвоению железа организмом.

Цинк играет важную роль во многих реакциях в нашем организме для высвобождения энергии и восстановления клеток, а также влияет на наше восприятие вкусов и запахов. Дефицит цинка у детей приводит к замедлению роста и развития центральной нервной системы. Устрицы являются одним из самых высоких источников цинка. Есть и более доступные источники этого ценного минерала. Например, петрушка, брокколи и томатный сок.

Это лишь некоторые примеры того, как мы получаем жизненно необходимые вещества из нашей пищи. По ходу курса мы расскажем обо всех остальных основных минералах и витаминах.

Многие из них обладают антиоксидантным эффектом. Антиоксидант - это вещество, которое предотвращает окисление других органических соединений, нейтрализует окислительное действие свободных радикалов и других веществ. Свободные радикалы очень нестабильны и наносят урон организму, когда они реагируют и разрушаются.

В настоящее время исследовано влияние на наш организм несколько тысяч фитонутриентов различных типов. Эти типы по-разному метаболизируются в организме и имеют различное влияние на организм.

• Флавоноиды (например, антоцианы и кверцетин) содержатся в сое, луке, яблоках, чае и кофе. В растениях они вырабатываются, чтобы защищать его от излишнего ультрафиолетового облучения и некоторых видов патогенных грибов, а также для привлечения насекомых-опылителей.
  
• Полифенолы (например, ресвератрол и эллагиновая кислота) содержатся в зеленом чае, красном вине, винограде, ягодах и колготках.
  В настоящее время считается, что флавоноиды и полифенолы являются незаменимыми компонентами пищи человека. В организме флавоноиды влияют на активность многих ферментов обмена веществ и имеют выраженный антиоксидантный эффект.
• Каротиноиды (например, ликопин, лютеин, зеаксантин, бета-каротин) - это пигменты, которые окрашивают части растений в красные, желтые и оранжевые цвета. Содержаться, например, в помидорах и моркови, сладком перце, арбузе, тыкве, облепихе. Исследованы антиоксидантное и противовоспалительное действия каротиноидов.

Потребление продуктов растительного происхождения богатых фитонутриентами уменьшает риск некоторых хронических заболеваний, включая катаракту, сердечно-сосудистые и раковые заболевания. Достаточно следовать рекомендации по употреблению в пищу достаточного количества овощей и фруктов (Помните про 5+2 порции?), чтобы обеспечить высокий уровень потребления фитонутриентов для долгой и активной жизни.

Важно помнить, что влияние фитонутриентов на организм только начато, ученые, продолжают открывать новые и изучать известные фитонутриенты. Постепенно накапливаются научные доказательства.
В ходе изучения становиться понятным, что фитонутриенты лучше всего поглощаются организмом, когда их едят как целые естественные продукты, а не когда они принимаются в изолированном виде в таблетках или добавках.

Также сейчас мы понимаем, что различные типы фитонутриентов благотворно взаимодействуют друг с другом. И чтобы получить наибольшую выгоду от фитонутриентов, важно получать их из самых разных продуктов каждый день.