Задать вопрос
на ваш вопрос ответит по e-mail врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, нутрициолог и антиэйдж-специалист Тушова А.Ф.
Предпочтительный способ связи для переписки с врачом:
Номер телефона для связи в WatsApp
или Ваш Е-мейл
Этот сайт использует куки-файлы и другие технологии позволяющие анализировать использование информации на сайте и повысить качество предоставляемых информационных услуг. Данная информация используется в соответствии с Политикой конфиденциальности.
Согласен. Продолжить просмотр
Close

013. Значение пищевых волокон для здоровья
Правильное питание

для активной и продолжительной жизни
(бесплатный образовательный курс по основам нутрициологии)

Здесь нам придется рассмотреть довольно деликатную тему, но без понимания данного вопроса невозможно по достоинству оценить вклад пищевых волокон в процесс пищеварения.
Согласно статистике до 20% людей в западных странах страдают от запоров. В не меньшей степени люди страдают отклонением от нормы в другую крайность, называемую диареей. Правильное, здоровое функционирование кишечника находиться где-то посреди этих двух полюсов. Если представить наш кишечник в виде реки, то нам не нужно, чтобы она текла слишком быстро (диарея, понос) или слишком медленно (запор).
Одна из важных задач пищевых волокон заключается в содействии продвижению продуктов пищеварения по кишечнику. Напряжение и трудности в посещении туалета часто возникают, когда стул становится более твердым и плотным, из-за чрезмерно долгого перехода по нижней части кишечника.

Как выглядит нормальный стул?

Это может показаться неприятным, но важно знать, как выглядит стул, так как это хороший показатель здоровья вашего кишечника. Так мы можем узнать правильно ли происходит продвижение и переработка продуктов в кишечнике.
Полезная диаграмма «Бристольская шкала формы кала» помогает нам понять, как изменяется внешний вид стула в зависимости от времени прохода пищи через пищеварительную систему. Вы можете использовать эту схему, чтобы лучше понять состояние здоровья кишечника.

Как мы можем контролировать или изменять тип стула?

Ответ очевиден - через наш рацион!
Некоторые типы пищевых волокон значительно увеличивают объем стула. Увеличение объема важно, потому что больший объем быстрее проходит через толстую кишку. У тела будет меньше времени на поглощение воды из продуктов пищеварения, поэтому стул будет мягче и легче проходить.
Увеличению объема стула способствуют волокна, которые входят в состав овса, фруктов и овощей (еще лучше), а клетчатка в пшеничных отрубях - настоящий чемпион в этой задаче. Клетчатка бобовых и чечевицы не оказывает такого влияния, но имеет другие хорошие эффекты (рассматриваем на других занятиях нашего курса).

Различные волокна действуют при увеличении объема стула по-разному.
Пищевые волокна, которые содержат много плохо перевариваемой клетчатки (целлюлозы) из злаков, фруктов и овощей, как губка удерживают значительное количество воды, и это помогает увеличить объем стула.
Другие волокна, более подверженные перевариванию в кишечнике, увеличивают объем стула косвенно, способствуя росту бактерий в нижней части кишечника. Бактерии и сохраняемая ими вода ведут к набуханию стула.
Как видим в любом случае необходимым компонентом является вода.
Вот почему пить воду в достаточном количестве настолько важно для правильной работы кишечника и предотвращения запоров.

Что такое пребиотики и для чего они нужны?

Пищевые волокна, которые могут избирательно стимулировать рост и активность полезных бактерий в нашем кишечнике, называются пребиотиками. Не все пищевые волокна являются пребиотиками. Это особая роль определенных типов волокон.
Многие виды бактерий могут метаболизировать или ферментировать углеводы. Две важные группы, о которых вы наверняка слышали, - это Bifidobacteria и Lactobacilli. В процессе ферментации углеводов бактерии производят газы и соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами.

Короткоцепочечные жирные кислоты

Короткоцепочечные жирные кислоты играют много различных ролей в поддержании здоровья кишечника. Например, один тип короткоцепочечной жирной кислоты, называемой бутиратом, является предпочтительным источником энергии для клеток, выстилающих толстый кишечник. Наличие бутиратов в достаточном количестве обеспечивает здоровье кишечной оболочки, служит для профилактики воспалений и рака толстой кишки.

Лучший способ получения короткоцепочечных жирных кислот в том месте, где они необходимы (толстой кишке), - это потребление продуктов богатых плохо усваиваемыми углеводами: пищевыми волокнами, олигосахаридами и устойчивыми крахмалами.

Устойчивый крахмал - отличный субстрат для производства бутиратов бактериями в нижнем отделе кишечника и хороший пример пребиотического диетического волокна.

Пребиотические волокна из числа олигосахаридов: фруктоолигосахариды (FOS) и галактоолигосахариды (GOS), выделяемые, например, из корня цикория, используются в пищевой промышленности в качестве добавок в йогуртах, молочных продуктах и детском питании.

Пребиотические олигосахариды в естественном состоянии обнаруживаются в грудном молоке человека. Они полезны для стимулирования роста Bifidobacteria и Lactobacillus в кишечнике младенца. Важно вырастить хорошую популяцию бактерий этих типов в детском кишечнике - это помогает в развитии иммунной системы ребенка и защите от инфекции.

Польза пребиотиков

Итак пребиотики эффективны в изменении состава и популяции кишечных микроорганизмов (в частности, увеличении популяции бифидобактерий). Они улучшают работу кишечника, увеличивая объем стула и улучшая его консистенцию. Также они улучшают абсорбцию полезных веществ (например, кальция, что важно для здоровья костей).

Менее изучены в настоящее время эффекты положительного воздействия пребиотиков на иммунную систему, снижение риска развития желудочно-кишечных инфекций и регуляции веса посредством воздействия на энергетический метаболизм и сытость. Данные вопросы требуют дополнительных исследований.

Проблемы с газами

Выделение газа является основным побочным эффектом бактериальной ферментации волокон в кишечнике. Избыточное газообразование подчас становиться проблемой при переходе на более здоровый рацион с высоким содержанием клетчатки.
Лайфхак: Используйте время, чтобы включить больше клетчатки в свой рацион без избыточного газообразования.

Взгляните на "газ" как на сигнал о том, что вы кормите свои кишечные бактерии правильными и нужными углеводами для формирования таких полезных продуктов как бутират. Теперь нам нужно сделать так, чтобы эти сигналы были не столь "масштабными".

Хорошая идея - позволить бактериям в вашем кишечнике постепенно адаптироваться к увеличению количества пищевых волокон в вашем рационе. Не увеличивайте потребление клетчатки быстро - делайте это постепенно в течение недели. Медленно включая продукты с большим содержанием волокон, вы даете возможность вырасти популяции бактерий в кишечнике, которые могут перерабатывать эти углеводы. Неприятные симптомы будут уменьшаться по мере того, как бактерии кишечника адаптируются к новой диете. Многие из "хороших" бифидобактерий не являются "газогенерирующими" и по мере роста этой популяции, ваши симптомы будут со временем уменьшаться.

На сегодня всё. Ждём вас на следующем занятии. Оно станет завершающим по теме влияния пищевых волокон на здоровье человека в целом и правильное функционирование кишечника в частности.
Будем рады вашим комментариям, вопросам и предложениям в обсуждении пройденного занятия в наших группах в VK или FB.


Будем благодарны вам за помощь в популяризации курса:
лайки, репосты, рекомендации приветствуются ;)

Поделиться: