014. Источники пищевых волокон и нормы потребления
Правильное питание

Для поддержания хорошего состояния кишечника и здоровья организма в целом рекомендуется ежедневно употреблять от 25 до 30 г клетчатки. Клетчатка помогает здоровью и правильной работе кишечника, также помогает снижать уровень холестерина, замедляет абсорбцию глюкозы, дает чувство насыщения и удовлетворенности от приема пищи.

Иногда возникает необходимость во временном ограничении употребления волокон (например при дивертикулите (воспалении) и других заболеваний кишечника. Но в целом при оценке своего рациона нужно ориентироваться на рекомендацию 30 грамм клетчатки в день.

Диетическое волокно содержится в растениях и во всех продуктах, полученных из растений. Мы получаем его из зерна (предпочтение цельнозерновым продуктам), круп, фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.

Давайте считать.

Если мы употребляем рекомендованное количество овощей (помните рекомендацию про 5 порций овощей в день?) и в каждой порции (а это примерно половина чашки овощей) содержится около 2-3 граммов волокна, то с овощами мы получаем 10-15 грамм клетчатки. Можете поздравить себя - вы прошли полпути.

Рекомендованные две порции фруктов в день дают нам еще 5-8 граммов клетчатки.
Итого у нас есть 20 грамм из рекомендованных 30.

Посмотрим, какими продуктами и блюдами мы можем еще обогатить наш ежедневный рацион, чтобы получить эти недостающие 10 грамм пищевых волокон.

Пример меню богатого волокнами на день

• Съев на завтрак мюсли или овсянку с добавлением фруктов и орехов, пару кусочков цельнозернового хлеба вы уже получите 5-9 грамм клетчатки. Неплохое начало дня
• Пара перекусов фруктами - еще 5-6 граммов.
• Съедим за обедом овощной суп из моркови и тыквы с ломтиком хлеба около - еще 10 грамм клетчатки. Плюс 12-13 граммов волокна в половине чашки запеченных бобов.
• Съев вечером что-то вроде овощного салата, или мяса в овощном соусе, или горсть орехов вы наберете еще 4-6 грамм клетчатки и получите в полном объеме необходимые нашему организму 30 грамм в день.

Также хороший способ обогатить рацион примерно 4 граммами клетчатки - это добавить в салат ложку пшеничных отрубей или пророщенных зерен пшеницы.

FODMAP - группам элементов питания, которая состоит из ферментируемыех олиго- и моносахаридов и полиолов. FODMAP встречаются в самых разных продуктах и включают лактозу (в молоке), свободную фруктозу (в грушах, яблоках), фруктаны и фруктоолигосахариды (обнаруженные в пшенице, ржи, артишоках, чесноке и луке), галактоолигосахариды (в бобовых и орехах) и сахарных полиолов (сорбит и маннит в каменных фруктах и искусственных подсластителях).

Сейчас мы знаем что употребление продуктов с большим содержанием FODMAP может быть связано с симптомами СРК. Это происходит потому, что FODMAP (такие как лактоза, фруктоза, GOS, фруктаны) могут плохо всасываться в тонком кишечнике и достигать толстой кишки, где они ферментируются бактериями с образованием значительных объемов газов. В тоже время некоторые FODMAP-компоненты имеют небольшие размеры и поэтому могут иметь осмотический эффект, который "втягивает" воду в кишечник и, как следствие, развитие диареи.

Итого у некоторых людей употребление FODMAP-продуктов приводит к образованию в кишечнике избыточного количества газа и воды. Это растягивает стенку кишечника, что, в свою очередь, вызывает симптомы боли и дискомфорта.

При поставленном диагнозе СРК следует придерживаться Low FODMAP диеты в течение 2-6 недель, после чего следует постепенно возвращать в рацион под наблюдением диетолога ранее исключенные продукты. Low FODMAP - это не постоянная диета (как, например, безглютеновая диета для больных целиакией), она практикуется лишь на время снятия симптомов растяжения кишечника. Стоит помнить, что при таком ограничении в выборе продуктов питания мы значительно сокращаем поступление в организм пищевых волокон, а это может негативно сказаться на кишечную флору и моторику. Именно поэтому Low FODMAP диета имеет ограничения по времени использования.

Пробиотики представляют собой препараты живых микроорганизмов, которые полезны для нашего здоровья. Мы встречаем их в продуктах в супермаркете (например йогурты) и как изолированные добавки в аптеках. Наиболее распространенными видами пробиотиков, являются Lactobacillus и Bifidobacterium.

Главная проблема приема пробиотиков заключается в том, что микроорганизмы плохо выживают при прохождении через желудок (который имеет очень низкий рН 2 и убивает большинство бактерий) и кишечник. Им также предстоит противостоять действию ферментов и других выделений кишечника, а затем выдержать конкуренцию с другими микроорганизмами, уже населяющими кишечник.

Хотя действие пробиотиков изучалось в ходе многочисленных исследований, результаты этих исследований остаются довольно неоднозначными и часто зависят от конкретного типа используемой пробиотической культуры. Изученные эффекты применения пробиотиков варьируются от лечения диареи путешественников и других желудочно-кишечных заболеваний, до лечения инфекций верхних дыхательных путей, аллергии, кожных заболеваний, диабета, снижения веса, колик у новорожденных и т.п.

Пребиотики представляют собой волокна, которые стимулируют рост полезных бактерий, которые уже присутствуют в вашем кишечнике. Мы считаем это отличным способом улучшить нашу микробиоту.

Комбинация пробиотиков и пребиотиков (называемая Симбиотиком) при наличии дисбаланса в кишечной флоре по нашим наблюдениям работает лучше всего.

Роль пребиотиков и пробиотиков все еще изучается. Но уже сейчас очевидно, что здоровая кишечная флора и наличие в должном количестве продуктов богатых клетчаткой в рационе могут сыграть очень важную защитную роль в отношении ряда распространенных заболеваний, включая профилактику и лечение сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, а также различных желудочно-кишечных расстройств.