Задать вопрос
на ваш вопрос ответит по e-mail врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, нутрициолог и антиэйдж-специалист Тушова А.Ф.
Предпочтительный способ связи для переписки с врачом:
Номер телефона для связи в WatsApp
или Ваш Е-мейл
Этот сайт использует куки-файлы и другие технологии позволяющие анализировать использование информации на сайте и повысить качество предоставляемых информационных услуг. Данная информация используется в соответствии с Политикой конфиденциальности.
Согласен. Продолжить просмотр
Close

014. Источники пищевых волокон и нормы потребления
Правильное питание

для активной и продолжительной жизни
(бесплатный образовательный курс по основам нутрициологии)

Для поддержания хорошего состояния кишечника и здоровья организма в целом рекомендуется ежедневно употреблять от 25 до 30 г клетчатки. Клетчатка помогает здоровью и правильной работе кишечника, также помогает снижать уровень холестерина, замедляет абсорбцию глюкозы, дает чувство насыщения и удовлетворенности от приема пищи.

Иногда возникает необходимость во временном ограничении употребления волокон (например при дивертикулите (воспалении) и других заболеваний кишечника. Но в целом при оценке своего рациона нужно ориентироваться на рекомендацию 30 грамм клетчатки в день.

Откуда мы получаем пищевые волокна?

Вот содержание волокон в 100 грамм некоторых продуктов питания (в граммах):
  • Вареный картофель 1.5
  • Зеленый виноград 2.3
  • Сухой инжир 14.3
  • Зерна кукурузы 2.7
  • Огурцы 1.4
  • Жареные яйца 0.0
  • Запеченные бобы 5.2
  • Салат-латук 1.6
  • Морковь 4.0
  • Отварной белый рис 1.0
  • Вареные макароны 1.6
  • Сыр 0.0
  • Белый хлеб 3.0
  • Булочка из муки грубого помола 7.0
  • Арбуз 0.4
  • Апельсин 2.6
  • Овсяное печенье 2.5
  • Миндаль 7.4
  • Картофельные чипсы 3.5

Диетическое волокно содержится в растениях и во всех продуктах, полученных из растений. Мы получаем его из зерна (предпочтение цельнозерновым продуктам), круп, фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
Последние исследования показывают, что при норме потребления 30 грамм волокон в день средний житель развитых стран употребляет всего около 20 грамм в день. Мы в большинстве употребляем лишь ⅔ от того, что нам нужно.

Каким же образом нам "набирать" в течении дня необходимый объем волокон?

Давайте считать.

Если мы употребляем рекомендованное количество овощей (помните рекомендацию про 5 порций овощей в день?) и в каждой порции (а это примерно половина чашки овощей) содержится около 2-3 граммов волокна, то с овощами мы получаем 10-15 грамм клетчатки. Можете поздравить себя - вы прошли полпути.

Рекомендованные две порции фруктов в день дают нам еще 5-8 граммов клетчатки.
Итого у нас есть 20 грамм из рекомендованных 30.

Посмотрим, какими продуктами и блюдами мы можем еще обогатить наш ежедневный рацион, чтобы получить эти недостающие 10 грамм пищевых волокон.

Бобы и чечевица богатый источник волокна примерно в 5 грамм клетчатки за полчашки продукта.
Небольшая горсть семян и орехов содержит 3-4 граммов волокна.

Таким образом, мы видим, что благодаря разнообразному потреблению можно легко и вкусно употребить необходимое количество клетчатки в течение дня.

Пример меню богатого волокнами на день

  • Съев на завтрак мюсли или овсянку с добавлением фруктов и орехов, пару кусочков цельнозернового хлеба вы уже получите 5-9 грамм клетчатки. Неплохое начало дня
  • Пара перекусов фруктами - еще 5-6 граммов.
  • Съедим за обедом овощной суп из моркови и тыквы с ломтиком хлеба около - еще 10 грамм клетчатки. Плюс 12-13 граммов волокна в половине чашки запеченных бобов.
  • Съев вечером что-то вроде овощного салата, или мяса в овощном соусе, или горсть орехов вы наберете еще 4-6 грамм клетчатки и получите в полном объеме необходимые нашему организму 30 грамм в день.
Также хороший способ обогатить рацион примерно 4 граммами клетчатки - это добавить в салат ложку пшеничных отрубей или пророщенных зерен пшеницы.
Таким образом, пока в вашем рационе будут преобладать разнообразные продукты растительного происхождения, вы с легкостью будете получать необходимое вам количество клетчатки.

Как получать достаточное количество клетчатки при непереносимости глютена?

Людям с целиакией (непереносимостью глютена) и тем, кто придерживаться диеты с низким содержанием зерновых, нужно особенно тщательно следить за насыщение своего рациона зернами не содержащими глютен или использовать продукты внезерновой группы с высоким содержанием клетчатки: бобы, семена, орехи, фрукты и овощи.
СРК или IBS (Irritable bowel syndrome)

Синдром раздраженного кишечника и диета с низким содержанием FODMAP

Синдром раздраженного кишечника - хроническая проблема каждого седьмого жителя развитых стран. Симптомами СРК являются боль, вздутие и дискомфорт внизу живота, чрезмерное газообразование и проблемы со стулом (могут варьироваться от диареи до запоров).

FODMAP - группам элементов питания, которая состоит из ферментируемыех олиго- и моносахаридов и полиолов. FODMAP встречаются в самых разных продуктах и включают лактозу (в молоке), свободную фруктозу (в грушах, яблоках), фруктаны и фруктоолигосахариды (обнаруженные в пшенице, ржи, артишоках, чесноке и луке), галактоолигосахариды (в бобовых и орехах) и сахарных полиолов (сорбит и маннит в каменных фруктах и искусственных подсластителях).

Сейчас мы знаем что употребление продуктов с большим содержанием FODMAP может быть связано с симптомами СРК. Это происходит потому, что FODMAP (такие как лактоза, фруктоза, GOS, фруктаны) могут плохо всасываться в тонком кишечнике и достигать толстой кишки, где они ферментируются бактериями с образованием значительных объемов газов. В тоже время некоторые FODMAP-компоненты имеют небольшие размеры и поэтому могут иметь осмотический эффект, который "втягивает" воду в кишечник и, как следствие, развитие диареи.

Итого у некоторых людей употребление FODMAP-продуктов приводит к образованию в кишечнике избыточного количества газа и воды. Это растягивает стенку кишечника, что, в свою очередь, вызывает симптомы боли и дискомфорта.

Диета с низким содержанием FODMAP (Low FODMAP) при синдроме раздраженного кишечника

Low FODMA диета эффективна для 3 из 4 пациентов с диагнозом СКР - это первая линия медицинской терапии при СКР.

Ключевым принципом Low FODMAP диеты является ограничение всех пищевых короткоцепочечных углеводов, которые плохо или медленно абсорбируются в тонком кишечнике (FODMAP) и заменена их подобными продуктами с низким содержанием FODMAP.

Важно отметить, что диета с низким содержанием FODMAP является специальной терапевтической диетой для контроля желудочно-кишечных симптомов, связанных с СКР. Врач должен исключить все другие возможные причины симптомов и поставить диагноз СРК до того, как будет применена эта диета.

При поставленном диагнозе СРК следует придерживаться Low FODMAP диеты в течение 2-6 недель, после чего следует постепенно возвращать в рацион под наблюдением диетолога ранее исключенные продукты. Low FODMAP - это не постоянная диета (как, например, безглютеновая диета для больных целиакией), она практикуется лишь на время снятия симптомов растяжения кишечника. Стоит помнить, что при таком ограничении в выборе продуктов питания мы значительно сокращаем поступление в организм пищевых волокон, а это может негативно сказаться на кишечную флору и моторику. Именно поэтому Low FODMAP диета имеет ограничения по времени использования.

Еще раз о пробиотиках и пребиотиках

Пробиотики представляют собой препараты живых микроорганизмов, которые полезны для нашего здоровья. Мы встречаем их в продуктах в супермаркете (например йогурты) и как изолированные добавки в аптеках. Наиболее распространенными видами пробиотиков, являются Lactobacillus и Bifidobacterium.

Главная проблема приема пробиотиков заключается в том, что микроорганизмы плохо выживают при прохождении через желудок (который имеет очень низкий рН 2 и убивает большинство бактерий) и кишечник. Им также предстоит противостоять действию ферментов и других выделений кишечника, а затем выдержать конкуренцию с другими микроорганизмами, уже населяющими кишечник.

Хотя действие пробиотиков изучалось в ходе многочисленных исследований, результаты этих исследований остаются довольно неоднозначными и часто зависят от конкретного типа используемой пробиотической культуры. Изученные эффекты применения пробиотиков варьируются от лечения диареи путешественников и других желудочно-кишечных заболеваний, до лечения инфекций верхних дыхательных путей, аллергии, кожных заболеваний, диабета, снижения веса, колик у новорожденных и т.п.

Пребиотики представляют собой волокна, которые стимулируют рост полезных бактерий, которые уже присутствуют в вашем кишечнике. Мы считаем это отличным способом улучшить нашу микробиоту.

Комбинация пробиотиков и пребиотиков (называемая Симбиотиком) при наличии дисбаланса в кишечной флоре по нашим наблюдениям работает лучше всего.

Роль пребиотиков и пробиотиков все еще изучается. Но уже сейчас очевидно, что здоровая кишечная флора и наличие в должном количестве продуктов богатых клетчаткой в рационе могут сыграть очень важную защитную роль в отношении ряда распространенных заболеваний, включая профилактику и лечение сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, а также различных желудочно-кишечных расстройств.

Узнать о реальном положении дел с микроорганизмами в нашем организме можно в ходе медицинских исследований.
Если вас заинтересовал данный вопрос обратитесь за персональной консультацией.
Будем рады вашим комментариям, вопросам и предложениям в обсуждении пройденного занятия в наших группах в VK или FB.


Будем благодарны вам за помощь в популяризации курса:
лайки, репосты, рекомендации приветствуются ;)

Поделиться: