015. Пища и Мозг
Правильное питание

Это занятие открывает серию уроков, в которых мы рассматриваем влияние нашего мозга на питание и влияние того, что мы едим, на нашу нервную систему и сознание. Как наше тело контролирует аппетит, что такое «пищевая зависимость» и другие связанные с деятельностью ЦНС и психологией питания вопросы.

На наш аппетит влияют также культурные традиции. Какие-то продукты воспринимаются как желанные в силу их престижности, недоступности (например фуагра, черная икра и т.п.). А какие-то, напротив, вызывают отвращение, хотя вполне съедобны и с удовольствием употребляются в других культурных средах. Например, европейцы без аппетита смотрят на азиатские блюда из насекомых.

Аппетит и пищевое поведение в целом складываются из физиологических процессов и особенностей организма и того, как наш мозг интерпретирует эти сигналы тела, наших убеждений и привычек.

Есть так называемые "Эмоциональные едоки". Они едят чтобы получить доступ к чувству покоя и комфорта, зачастую это приводит к перееданию, особенно в напряженных и стрессовых ситуациях. При этом такой "едок" прекрасно понимает, что ему не нужно есть такое количество пищи. Но понимая и осознавая последствия, все равно продолжает есть.

Люди, страдающие ожирением, по сравнению с людьми, которые без усилий поддерживают нормальный вес тела, по-другому реагируют на физиологические (кинестетические и химические) сигналы кишечника о его состоянии (наполненности, пустоты и т.п.). Обучая мозг иначе реагировать на сигналы тела, мы можем научиться поддерживать комфортный вес тела.
Это один из путей к стройности и здоровью.

Люди, страдающие ожирением, по сравнению с людьми, которые без усилий поддерживают нормальный вес тела, по-другому реагируют на физиологические (кинестетические и химические) сигналы кишечника о его состоянии (наполненности, пустоты и т.п.). Обучая мозг иначе реагировать на сигналы тела, мы можем научиться поддерживать комфортный вес тела.
Это один из путей к стройности и здоровью.

В работе по снижению веса важно научить мозг, что это такое - действительно чувствовать голод и чувствовать насыщение, какие сигналы об этом говорят и как на них правильно реагировать. Это достаточно трудно, но есть и хорошая новость. Как только люди теряют лишние килограммы, к ним возвращается чувствительность и интуитивное понимание сигналов аппетита и сытости.

Современная окружающая среда насыщена "пищевыми провокациями". Мы всегда окружены изобилием доступной пищи. В условиях города пределах 5 минут пешего хода мы имеем сотни точек продаж еды: киоски, торговые автоматы, кафе, продуктовые магазины и т.п. Социальные сети буквально наполовину состоят из постов и картинок про еду. Любой TV-канал считает своим долгом по нескольку часов в день показывать либо процессы приготовления пищи либо её поедания. Особенно такому агрессивному воздействию на пищевое поведение подвержены дети. Да и взрослому человеку достаточно сложно в таких условиях проявлять рациональную сдержанность в еде.

В контексте контроля веса и сохранения здоровья важно понимать, как еда влияет на аппетит, сытость и расход энергии.

Например: углеводы и белки дают организму 4 калории на 1 грамм продукта, жир - 9 калорий на 1 грамм, спирт - 7 калорий на 1 грамм.

Информацию о энергетической ценности любого продукта вы легко найдете на упаковке или в интернете.

Наше тело расходует энергию на три основные функциональные задачи:

• Функционирование организма (базовые жизненные процессы) использует от 60% до 70% от общей суммы затрат энергии.
• Физическая активность (движение тела) может варьироваться в широком диапазоне (в зависимости от возраста, активности, времени суток и т.п.), но в среднем составляет от 20% до 30% от общей суммы затрат энергии.
• Переваривание пищи использует около 10% затрат энергии.

В детском и подростковом возрасте также требуется дополнительная энергия для роста. У младенцев скорость роста и запросы дополнительной энергии на это максимальные. Затем скорость роста замедляется до следующего резкого скачка в подростковом возрасте. Это снова приводит к более высоким потребностям в энергии, но к 20 годам дополнительная энергия, необходимая для роста, снижается до нуля.
После чего любая избыточная энергия, которая не расходуется на активность, будет храниться в виде жира в организме.

В кишечнике продукты разлагаются на составные макроэлементы и поглощаются. Поглощенные питательные вещества затем идут по одному из двух путей:

• они будут окисляться и немедленно выделяют энергию
• либо они будут сохранены для того, чтобы обеспечить энергию в будущем.

Белки и углеводы окисляются легче чем жиры. Поэтому углеводы и белки окисляются в первую очередь, а жир скорее будет отложен прозапас.

Организм не умеет хранить белок, поэтому вы теряете мышцы, если вы их не тренируете. Также организм имеет очень ограниченную емкость для хранения углеводов. Поэтому так важно обеспечивать регулярное потребление белка и углеводов в пищу в достаточном количестве.

Алкоголь также окисляется сразу же после его потребления. Организм делает это в попытке устранить его из тела как токсичное вещество и не пытается его сохранить.

По сравнению с другими макроэлементами жир можно очень легко хранить практически в неограниченном количестве по всему телу. Его употребление не приводит к запуску окислительных процессов, а скорее запускает алгоритм сохранения на будущее.

Вероятно, у нас есть возможность переключать приоритет организма с первоочередного окисления углеводов и белков на окисление жиров. Посмотрите самостоятельно в интернете материалы по теме "кетогенная диета". Обсуждение данной конкретной методики планируем в рамках следующих курсов.

Физиологическими причинами разницы во влиянии на чувство голода и насыщения разных макронутриентов являются, например, их отличия в реакциях высвобождения и подавления гормонов участвующих в пищеварении. Так, например, углеводы и белки эффективнее подавляют выработку грелина (гормона кишечника стимулирующего чувство голода), чем жиры.
Они также в большей степени стимулируют выработку гормона GLP-1 (запускает целый каскад задач связанных с перевариванием попавшей в пищевод еды).
Белок вызывает также высвобождение PYY (другой гормон кишечника, который способствует ощущениям сытости).

На аппетит во время еды и чувство насыщения сильно влияет форма пищи. Так твердая пища, например, кусок мяса или сыра, быстрее и на дольше дадут нам чувство наполнения желудка, чем жидкость при той же энергетической ценности.