Задать вопрос
на ваш вопрос ответит по e-mail врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, нутрициолог и антиэйдж-специалист Тушова А.Ф.
Предпочтительный способ связи для переписки с врачом:
Номер телефона для связи в WatsApp
или Ваш Е-мейл
Этот сайт использует куки-файлы и другие технологии позволяющие анализировать использование информации на сайте и повысить качество предоставляемых информационных услуг. Данная информация используется в соответствии с Политикой конфиденциальности.
Согласен. Продолжить просмотр
Close

015. Пища и Мозг
Правильное питание

для активной и продолжительной жизни
(бесплатный образовательный курс по основам нутрициологии)

Это занятие открывает серию уроков, в которых мы рассматриваем влияние нашего мозга на питание и влияние того, что мы едим, на нашу нервную систему и сознание. Как наше тело контролирует аппетит, что такое «пищевая зависимость» и другие связанные с деятельностью ЦНС и психологией питания вопросы.

Что такое аппетит и как он связан со здоровьем?

Аппетит - естественное желание удовлетворить потребность организма в питании.

Что влияет на мой аппетит?

Голод - физиологический стимул аппетита. Наше тело явно дает нам знать, что пора поесть - урчащий живот говорит о том, что наш организм ищет пищу.
Но у человека желание поесть может быть обусловлено не только физиологией. Например, мы можем съесть кусочек торта не из-за голода, а чтобы отпраздновать чей-то день рождения. Иногда мы едим пищу просто потому, что она нам доступна.

Некоторые люди ищут пищу, когда они расстроены или скучают. У других наоборот - отрицательные чувства приводят к снижению аппетита.

На наш аппетит влияют также культурные традиции. Какие-то продукты воспринимаются как желанные в силу их престижности, недоступности (например фуагра, черная икра и т.п.). А какие-то, напротив, вызывают отвращение, хотя вполне съедобны и с удовольствием употребляются в других культурных средах. Например, европейцы без аппетита смотрят на азиатские блюда из насекомых.
На наш аппетит и предпочтения в выборе продуктов влияет широкий спектр факторов, включая физическую активность, психологическое состояние, социальное и культурное влияние. Эти факторы очень важно учитывать, когда мы работаем над изменением диеты и изменением пищевого поведения.

Аппетит и пищевое поведение в целом складываются из физиологических процессов и особенностей организма и того, как наш мозг интерпретирует эти сигналы тела, наших убеждений и привычек.

Есть так называемые "Эмоциональные едоки". Они едят чтобы получить доступ к чувству покоя и комфорта, зачастую это приводит к перееданию, особенно в напряженных и стрессовых ситуациях. При этом такой "едок" прекрасно понимает, что ему не нужно есть такое количество пищи. Но понимая и осознавая последствия, все равно продолжает есть.
Полные люди часто говорят, что они либо всегда голодны, либо никогда не чувствуют голода. Они просто едят, потому что еда перед ними, или наступило подходящее время для еды.

Люди, страдающие ожирением, по сравнению с людьми, которые без усилий поддерживают нормальный вес тела, по-другому реагируют на физиологические (кинестетические и химические) сигналы кишечника о его состоянии (наполненности, пустоты и т.п.). Обучая мозг иначе реагировать на сигналы тела, мы можем научиться поддерживать комфортный вес тела.
Это один из путей к стройности и здоровью.

Люди, страдающие ожирением, по сравнению с людьми, которые без усилий поддерживают нормальный вес тела, по-другому реагируют на физиологические (кинестетические и химические) сигналы кишечника о его состоянии (наполненности, пустоты и т.п.). Обучая мозг иначе реагировать на сигналы тела, мы можем научиться поддерживать комфортный вес тела.
Это один из путей к стройности и здоровью.

В работе по снижению веса важно научить мозг, что это такое - действительно чувствовать голод и чувствовать насыщение, какие сигналы об этом говорят и как на них правильно реагировать. Это достаточно трудно, но есть и хорошая новость. Как только люди теряют лишние килограммы, к ним возвращается чувствительность и интуитивное понимание сигналов аппетита и сытости.

Провокации окружения

Современная окружающая среда насыщена "пищевыми провокациями". Мы всегда окружены изобилием доступной пищи. В условиях города пределах 5 минут пешего хода мы имеем сотни точек продаж еды: киоски, торговые автоматы, кафе, продуктовые магазины и т.п. Социальные сети буквально наполовину состоят из постов и картинок про еду. Любой TV-канал считает своим долгом по нескольку часов в день показывать либо процессы приготовления пищи либо её поедания. Особенно такому агрессивному воздействию на пищевое поведение подвержены дети. Да и взрослому человеку достаточно сложно в таких условиях проявлять рациональную сдержанность в еде.
Важно уметь проявлять сдержанность, но, очевидно, также важно и не переусердствовать. И не впадать в другие крайности и ограничения: недоедание, полное исключение важных компонент питания (жиров, углеводов, белков и т.п.), однообразного питания.

Энергетические потребности организма

В контексте контроля веса и сохранения здоровья важно понимать, как еда влияет на аппетит, сытость и расход энергии.

Энергетическая ценность питательных веществ

Ожирение - это состояние, которое возникает, когда организм накапливает лишний жир. Это происходит постепенно со временем и отражает хронический дисбаланс энергии, при котором потребление энергии превышает расходы.

Энергия поступает в организм с продуктами питания и напитками. Различные продукты и напитки отличаются количеством содержащейся в них и доступной для переработки организмом энергии, потому что они состоят из разных пропорций макронутриентов.

Например: углеводы и белки дают организму 4 калории на 1 грамм продукта, жир - 9 калорий на 1 грамм, спирт - 7 калорий на 1 грамм.

Информацию о энергетической ценности любого продукта вы легко найдете на упаковке или в интернете.
Если ваше потребление энергии больше, чем ваши фактические потребности в энергии, это в конечном итоге приведет к образованию избыточных запасов жира.

Статьи энергетических затрат организма

Наше тело расходует энергию на три основные функциональные задачи:
  • Функционирование организма (базовые жизненные процессы) использует от 60% до 70% от общей суммы затрат энергии.
  • Физическая активность (движение тела) может варьироваться в широком диапазоне (в зависимости от возраста, активности, времени суток и т.п.), но в среднем составляет от 20% до 30% от общей суммы затрат энергии.
  • Переваривание пищи использует около 10% затрат энергии.
В детском и подростковом возрасте также требуется дополнительная энергия для роста. У младенцев скорость роста и запросы дополнительной энергии на это максимальные. Затем скорость роста замедляется до следующего резкого скачка в подростковом возрасте. Это снова приводит к более высоким потребностям в энергии, но к 20 годам дополнительная энергия, необходимая для роста, снижается до нуля.
После чего любая избыточная энергия, которая не расходуется на активность, будет храниться в виде жира в организме.

Расходы энергии на переваривание и усвоение пищи

Для разных элементов требуется различная энергия для переваривания пищи в кишечнике и ассимиляции в кровоток.
Затраты на переваривание белка составляют от 20% до 30% поступающей с ним энергии. Сравните с углеводами (от 5% до 15%) и жиром (от 0% до 3%).
Из этих цифр очевидно, что пища богатая белками и растительными продуктами - требует больше энергии на переваривание. Вероятно поэтому мы видим так много рекомендаций преимущественно белковой диеты для желающих похудеть.

Что происходит с едой в организме?

В кишечнике продукты разлагаются на составные макроэлементы и поглощаются. Поглощенные питательные вещества затем идут по одному из двух путей:
  • они будут окисляться и немедленно выделяют энергию
  • либо они будут сохранены для того, чтобы обеспечить энергию в будущем.
Белки и углеводы окисляются легче чем жиры. Поэтому углеводы и белки окисляются в первую очередь, а жир скорее будет отложен прозапас.

Организм не умеет хранить белок, поэтому вы теряете мышцы, если вы их не тренируете. Также организм имеет очень ограниченную емкость для хранения углеводов. Поэтому так важно обеспечивать регулярное потребление белка и углеводов в пищу в достаточном количестве.

Алкоголь также окисляется сразу же после его потребления. Организм делает это в попытке устранить его из тела как токсичное вещество и не пытается его сохранить.

По сравнению с другими макроэлементами жир можно очень легко хранить практически в неограниченном количестве по всему телу. Его употребление не приводит к запуску окислительных процессов, а скорее запускает алгоритм сохранения на будущее.

Вероятно, у нас есть возможность переключать приоритет организма с первоочередного окисления углеводов и белков на окисление жиров. Посмотрите самостоятельно в интернете материалы по теме "кетогенная диета". Обсуждение данной конкретной методики планируем в рамках следующих курсов.

Аппетит и чувство сытости

Мы едим больше еды, когда мы голодны, когда реагируем на наш аппетит.
Белковая пища быстро утоляет наш аппетит и способствует большему чувству насыщения, чем углеводы и жиры. Поэтому блюда с высоким содержанием белка позволяют легче контролировать количество потребляемой энергии и аппетит между приемами пищи.

Физиологическими причинами разницы во влиянии на чувство голода и насыщения разных макронутриентов являются, например, их отличия в реакциях высвобождения и подавления гормонов участвующих в пищеварении. Так, например, углеводы и белки эффективнее подавляют выработку грелина (гормона кишечника стимулирующего чувство голода), чем жиры.
Они также в большей степени стимулируют выработку гормона GLP-1 (запускает целый каскад задач связанных с перевариванием попавшей в пищевод еды).
Белок вызывает также высвобождение PYY (другой гормон кишечника, который способствует ощущениям сытости).

Что ещё может влиять на чувство сытости?

На аппетит во время еды и чувство насыщения сильно влияет форма пищи. Так твердая пища, например, кусок мяса или сыра, быстрее и на дольше дадут нам чувство наполнения желудка, чем жидкость при той же энергетической ценности.
Домашнее задание: Вы можете самостоятельно выявить зависимости вашего аппетита и сытости от разных факторов, выполнив в течение недели простое задание.

Отслеживайте и заполняйте сразу после еды или перекуса простой дневник. Каждый прием пищи должен отражаться в нем в виде записи:
  • Который сейчас час?
  • Как давно вы ели?
  • Насколько голодны вы сейчас?
  • Насколько вы физически устали?
  • Каково ваше эмоциональное состояние?
  • Что вы съели/выпили и сколько?
  • Какую еду и напитки вы больше всего хотели бы съесть в тот момент?
В конце недели проанализируйте, что и как влияет на ваш аппетит и выбор продуктов.
Будем рады вашим комментариям, вопросам и предложениям в обсуждении пройденного занятия в наших группах в VK или FB.


Будем благодарны вам за помощь в популяризации курса:
лайки, репосты, рекомендации приветствуются ;)

Поделиться: