Задать вопрос
на ваш вопрос ответит по e-mail врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, нутрициолог и антиэйдж-специалист Тушова А.Ф.
Предпочтительный способ связи для переписки с врачом:
Номер телефона для связи в WatsApp
или Ваш Е-мейл
Этот сайт использует куки-файлы и другие технологии позволяющие анализировать использование информации на сайте и повысить качество предоставляемых информационных услуг. Данная информация используется в соответствии с Политикой конфиденциальности.
Согласен. Продолжить просмотр
Close

006. Как кулинарная обработка влияет на полезность продуктов

Правильное питание

для активной и продолжительной жизни
(бесплатный образовательный курс по основам нутрициологии)

Матрица питания

На одном из прошлых занятий мы уже использовали понятие "пищевая матрица" (калька с используемого в западных странах термина Food Matrix), как совокупность всех продуктов, которые мы употребляем в пищу.
Матрица, в том числе, учитывает разнообразие способов приготовления продуктов. На этом занятии мы рассматриваем два примера того, как способ готовки блюд физически влияет на питательные свойства продуктов и их полезность для здоровья.

Витамин С. Апельсин, сок или таблетка?

Рассмотрим это влияние на примере апельсина. Апельсин является богатым источником витамина С. Витамин С водорастворимый, такие витамины не накапливаются в наших телах. Если мы не поддерживаем наличие рекомендованного количества витамина С в нашем рационе на регулярной основе, это в течение нескольких месяцев может привести к дефициту витамина С в организме.
Дефицит С (цинга) был хорошо известен в прошлом морякам, отправляющимся в долгие мореплавания. Победить цингу помогли добавление в рацион морякам продуктов богатых витамином С капусты и цитрусовых. В те времена еще не знали о существовании самих витаминов, но на базе долгих наблюдений смогли выявить благотворно действующие продукты.
Сейчас известно, что минимальное необходимое количество витамина С в сутки, чтобы не допустить развитие цинги, составляет 10 мг., а рекомендованное ВОЗ ежедневное потребление витамина С составляет 45 мг. Этого достаточно для профилактики дефицита витамина С. Это количество витамина обеспечивает 1 средний апельсин или 100 гр. апельсинового сока. Витамин С содержится также в других овощах и фруктах, так что, если следовать рекомендации "употреблять 5 порций овощей и 2 порции фруктов ежедневно", вы гарантированно выполните норму потребления витамина С.


И так, чтобы получить свою норму витамина С, у нас есть выбор - выпить сок или съесть апельсин. Давайте сравним полезность этих 2 форм (матриц).Если мы выберем целый апельсин, то кроме витамина С мы получим 10% от дневной нормы клетчатки (подробнее о пользе клетчатки и рекомендованных нормах мы расскажем в следующих занятиях). Это даёт нам чувство насыщения и вполне подходит для одного целого перекуса.
Если мы выберем сок, то скорее всего мы вместо достаточного количества 100 гр. нальем себе полный стакан. А значит получим гораздо больше калорий и при этом лишим себя полезной клетчатки и связанного с потреблением клетчатки приятного чувства насыщения. И все будет ещё хуже с точки зрения пользы, если вы вместо фреша выберете сок из пакета (отфильтрованный, подслащенный, термически обработанный).

Это прекрасно демонстрирует как выбор формы продукта (матрицы: целый апельсин или выжатый из него сок) может увеличить потребление лишней энергии без дополнительной пользы нашему здоровью.
Лучше есть пищу в форме, в которой больше клетчатки (волокон): вы останетесь сытыми дольше и такое питание лучше для здоровья кишечника.
И для сравнения рассмотрим еще один способ получить необходимое количество витамина С в виде таблетки.
В одной таблетке содержится 500-1000 мг. чистого витамина С. Чтобы получить аналогичное количество из пищи нам бы потребовалось съесть 23 целых апельсина.
Очевидно, если нам требуются высокие дозы витамина С для лечения, то легче принять его в виде таблеток, чем съедать ящик апельсин за один присест.
Но для поддержания необходимого уровня витамина С на регулярной основе, мегадозы не нужны. Напомним, что водорастворимый витамин С не накапливается в организме. А значит все, что вы получите на выходе, принимая ежедневно столь высокие дозы С в составе медикаментов, это достаточно дорогую обогащенную витаминами мочу.

Овёс: хлопья, отруби, мука

Рассмотрим пример того, как форма в которой мы употребляем овес влияет на его физиологическую пользу для нашего организма.
По возрастанию степени переработки и очистки зерен овса мы употребляем в пищу: хлопья - расплющенные цельные зерна овса (мюсли, геркулес - это самая грубая форма овса в нашем рационе), отруби из овса и овсяная мука.
Главное отличие продуктов из овса от продуктов на основе пшеницы - в них больше клетчатки (растворимых видов волокон - подробнее о клетчатке рассказываем в следующих занятиях) и жиров.
Растворимые волокна овса (бета-глюкан) важны для здоровья кишечника, они влияют на производство и усвоение короткоцепочечных жирных кислот.
Научно доказано, что наличие растворимого волокна в нашем рационе действительно важно. Бета-глюкан снижает уровень холестерина в крови, уменьшает гликемический индекс углеводсодержащих пищевых продуктов, стимулирует здоровье пищеварительной системы.
Для приготовления чашки мюсли и булочки с добавлением овсяной муки используется одинаковое количество исходных зерен. Но булочка, по пути к которой овес прошел гораздо больше процессов обработки, будет содержать гораздо меньше бета-глюкана чем чашка хлопьев, даст больше бесполезных калорий и меньше пользы для организма.
Эти два примера хорошо демонстрируют то , что чем больше глубина обработки продуктов, чем они более рафинированные, чем дальше они от своего естественного природного состояния, тем больше в них быстрых легкоусваиваемых калорий и меньше возможности для организма получить из пищи кроме энергии еще и набор необходимых для здоровья элементов.
На этом мы заканчиваем очередное занятие курса посвященное влиянию кулинарной обработки на полезные свойства продуктов питания.
Будем рады вашим комментариям, вопросам и предложениям в обсуждении пройденного занятия в наших группах в VK или FB.


Будем благодарны вам за помощь в популяризации курса:
лайки, репосты, рекомендации приветствуются ;)

Поделиться: