Задать вопрос
на ваш вопрос ответит по e-mail врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, нутрициолог и антиэйдж-специалист Тушова А.Ф.
Предпочтительный способ связи для переписки с врачом:
Номер телефона для связи в WatsApp
или Ваш Е-мейл
Этот сайт использует куки-файлы и другие технологии позволяющие анализировать использование информации на сайте и повысить качество предоставляемых информационных услуг. Данная информация используется в соответствии с Политикой конфиденциальности.
Согласен. Продолжить просмотр
Close

019. Еда и избыточный вес
Правильное питание

для активной и продолжительной жизни
(бесплатный образовательный курс по основам нутрициологии)

Что считается избыточным весом?

Индекс массы тела (BMI или ИМТ) как соотношение веса и роста был разработан в начале 1940-х годов актуариями в американской страховой компании Metropolitan Life Insurance.

Он использовался для оценки риска смерти и, следовательно, для расчета условий страхования жизни. Данные их анализа показали, что люди с большим индексом массы тела подвергаются большему риску смерти (в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний), чем те, у которых более низкий ИМТ.

Таблицы ИМТ 1940-х годов с небольшими обновлениями информации, по-прежнему остаются одним из наиболее распространенных способов оценки риска для здоровья от избыточного веса с использованием простых антропометрических измерений.
ИМТ рассчитывается путем деления веса вашего тела в килограммах на квадрат роста в метрах:
ИМТ = масса тела(кг) / рост22)

Концепция связи ИМТ с риском смертности, в настоящее время подтверждена во многих многолетних исследованиях. Люди с высоким ИМТ (в области ожирения) испытывают гораздо больший риск смертности от всех причин, чем люди, у которых ИМТ находится в здоровом диапазоне. Риск возрастает по мере увеличения ИМТ.
Диапазоны ИМТ для взрослого человека:
Значение ИМТ (кг/м2)
Значение ИМТ (кг/м2)
Состояние
<+19,5
<+19,5
Недостаточный вес
От 20 до 24,9
От 20 до 24,9
Здоровый вес
От 25 до 29,9
От 25 до 29,9
Избыточный вес
От 30 до 34,9
От 30 до 34,9
Ожирение 1 ст.
От 35 до 39,9
От 35 до 39,9
Ожирение 2 ст.
> 40
> 40
Ожирение 3 ст.

Недостатки индекса массы тела

  • Они имеют отношение только к взрослым. Дети, пожилые и люди с хроническими заболеваниями для оценки риска от избыточного веса нуждаются в иных методиках и персонализированных индексах.
  • Различаются пороговые значения для различных этнических групп. Это связано с различиями в структуре и соотношениях кость/мышцы/жир/вода и различными уровнями риска заболевания при избыточном весе.
  • ИМТ основан только на весе тела и не различает мышцы и жировые отложения. Поэтому некоторые люди, с развитой мускулатурой, могут иметь ИМТ в диапазоне избыточного веса и при этом не подвергаются рискам связанным с влиянием лишнего веса на здоровье.
  • ИМТ не различает локализацию жировых отложений в теле. Риск для здоровья намного выше, когда жир накапливается в верхней части тела и вокруг брюшной полости (т.н. абдоминальное ожирение).

Измеряем окружности

Исследования показывают, что жир локализованный на животе, значительно опаснее для здоровья, чем жир, распределенный на ногах, руках или бедрах.
Поэтому важными измерениями для оценка риска от жировых излишков стали такие показатели как окружность талии и окружность бедер. Их легко сделать, используя простую рулетку. В оценке рисков для здоровья используются либо только окружность талии, либо отношение окружности талии к окружности бедер (отличая "форму яблока" от "формы груши").

Различные типы жировых отложений

Наше тело имеет два разных типа жировых отложений: подкожный жир и висцеральный жир.

Висцеральный жир складируется вокруг органов в нашем животе, особенно вокруг печени, поджелудочной железы и почек. Ранее считалось, что он инертен и метаболически неактивен. Теперь нам известно, что висцеральный жир вызывает воспалительные процессы, которые, в свою очередь, вызывают нарушения обмена веществ.

Люди с "формой яблока", у которых жир сосредоточен в районе живота (висцеральный жир), как правило, имеют больший риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Измерение окружности талии является полезным и быстрым индикатором этого неблагоприятного для здоровья фактора.

Сейчас диетологи обращают внимание на соотношение окружности талии к росту. Как и ИМТ этот индекс является простым индикатором: чем больше значение данного показателя, тем выше риск здоровью. Но в отличие от ИМТ, одни и те же градации применимы к разным этническим группам, и они также могут применяться к детям.
Простое правило здорового телосложения:
Удерживайте окружность вашей талии в размере не более половины вашего роста.

Использование индикаторов риска

Рассмотренные индексы риска для здоровья и веса предназначены, главным образом, для статистической оценки состояния здоровья "в общем" для групп населения. Это меры, которые легко и дешево использовать для большого количества людей. Но они не так хороши для фактической оценки влияния веса и рисков для конкретного человека.

Продвинутые методы оценки состава тела

Тело упрощенно состоит из четырех больших компонент: воды, жировой и мышечных тканей, кости. Существуют гендерные различия в соотношении жира и мышечной массы: мужчины в норме имеют более высокую долю мышц и более низкую долю жира, чем женщины.
Чтобы узнать, сколько жира у конкретного человека и где именно этот жир располагается, нам нужно использовать гораздо более сложные методы (чем измерение рулеткой), которые могут рассказать нам о составе тела.

Результаты таких продвинутых исследований будут полезны для мониторинга эффективности диеты и физических упражнений.

DXA

Одним из эталонных методов для композиции тела является двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA), которая дает визуальное представление фактического количества и распределения жира, мышц и кости в теле. В данном методе используются два ренгеновских луча с высокой и низкой энергией, что позволяет получить гораздо большую точность и информативность рентгеновского исследования.

Здесь вы можете увидеть пример результатов исследования двух молодых женщин с одинаковыми ИМТ, но разным телосложением.

Биоимпедансометрия

Биоимпедансометрия (BIA) или биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела человека путем измерения электрического сопротивления участков тела в разных частях организма. Исследование выполняется при помощи специального прибора — биоимпедансного анализатора.

Пример результатов биоимпедансного анализа.

При работе над снижением веса в идеале нужно добиваться снижения доли жировых отложений с сохранением мышечной и костной массы, при этом важно поддерживать водно-солевой баланс в организме. И без более точных, чем измерение тела рулеткой, методов исследования тут не обойтись.
Здесь вы можете записаться онлайн на биоимпедансометрию и последующую консультацию врача-эндокринолога высшей категории, нутрициолога и антиэйдж-специалиста в Уфе.
Узнать больше о процедуре биоимпедансометрии

Что влияет на вес?

Мы часто слышим: если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше еды и делать больше упражнений. Этот вполне рациональный и правильный совет, исходящий из баланса поступающей в организм и затрачиваемой им энергии.

Энергия поглощается организмом с пищей и затрачивается на выполнение функций тела и в физических упражнениях. Любая энергия, превышающая необходимую, будет храниться в основном в виде жира. Любой энергетический дефицит будет компенсироваться путем сжигания энергии из запасов тела.

И тут возникает вопрос: Если принцип энергетического баланса настолько прост, то почему людям так тяжело терять вес?

На наш энергетический баланс может влиять много факторов. Их можно разделить на наследственные факторы и факторы окружающей среды.

Вес и наследственность

Наша генетика влияет на то, насколько легко мы набираем или теряем вес. Все люди разные. Некоторые люди двигаются больше и используют больше энергии. Некоторые люди поглощают питательные вещества из пищи более эффективно, чем другие. У некоторых людей есть сильная тяга к жирной, сладкой пище и т.п.
Даже в обществах, где в силу экономических или культурных факторов переедание практически невозможно, вы увидите людей разного роста, веса и формы тела из-за этих унаследованных различий.

Вес и факторы окружающей среды

В развитых обществах по всему миру люди становятся все более и более тучными. И это изменение происходит нарастающими темпами. Заметные изменения произошли за последние 20-30 лет. Это слишком быстро, чтобы объяснить изменения в наших генах, поэтому мы должны искать объяснения изменений в нашей среде.

Что же заставляет нас есть больше и меньше двигаться?

Изобилие и доступность еды

Наличие и доступность высококалорийной пищи. Продукты в современных обществах в изобилии, доступны и всегда окружают нас. Сколько ресторанов, кафе и магазинов с едой вы видите каждый день по дороге на работу или в школу? Сколько рекламных объявлений о еде вы ежедневно слышите и видите? Сколько привлекательных деликатесов продается в вашем местном супермаркете? Не даром почти половина постов в социальных сетях касаются или готовки или потребления пищи.

Продукты стали калорийнее

Технический прогресс в производстве сельскохозяйственной продукции, логистике и переработке продуктов питания привел к тому, что многие продукты, которые когда-то были редкостью и употреблялись в качестве особых праздничных блюд, теперь стали очень распространенными и довольно дешевыми.
Такие продукты, как: шоколад, стейк из говядины, мороженное, сладкое печенье и пирожные, газированные напитки, конфеты - высококалорийны и теперь доступны нам ежедневно.

Большие порции

Производители продуктов понимают, что зарабатывают больше от продажи больших упаковок и порций. За последние десятилетия размер порций готовых к употреблению продуктов значительно увеличился. Это стимулирует переедание, так как многие из нас воспитаны в традиции "доешь все, что у тебя на тарелке".

(НЕ) Здоровый выбор

Также часто полные люди слышат советы типа "выбирай правильные и здоровые продукты и будешь терять вес". Но так ли легко следовать этому совету?
Посмотрите на полки соседнего супермаркета. Сколько здоровой пищи вы видите? Сколько продуктов вводят нас в заблуждение надписями про "здоровый выбор", при этом не обладая никакой дополнительной диетической ценностью кроме ограничения калорий или добавками с малой биологической доступностью элементов?
Взгляните на меню в ресторанах и кафе. Основной пищей для продажи является не постное мясо, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, а высококалорийные чипсы, мучные изделия из муки тонкого помола очищенных зерен, мясные изделия глубокой переработки, сладости .

По нашей оценке 85-90% предлагаемых нам в торговле и общепите продуктов трудно отнести к категории "здоровое питание". Согласитесь - изобилие таких продуктов не способствует поддержанию здорового рациона и похудению.

Низкий уровень физической активности

Потере веса помогает активный образ жизни с регулярными упражнениями. Но насколько легко оставаться физически активными в современном обществе?
Мы часто передвигаемся на транспорте, нет необходимости много и долго ходить. Даже если вы считаете, что ходьба или бег - это хорошая идея, то не находите на это времени.

Для многих из нас работа или занятия в школе связаны с длительными периодами сидения. Мы очень заняты, но мы очень неактивны. Наш отдых часто еще неподвижен в кресле перед телевизором или экраном смартфона.

Кроме того, многие из домашних задач, которые раньше требовали физического труда, теперь механизированы. Посудомоечные машины, стиральные машины, пылесосы, газонокосилки, электрические ножницы, пульты дистанционного управления - удаляют потребность физической активности в быту.

Наша повседневная среда требует от нас все меньше и меньше энергетических затрат.

Что же делать?

Как видим, на нас действует много факторов, которые затрудняют похудение. Наоборот, многие люди в таких условиях стабильно набирают вес.
На разных людей факторы влияют по-разному. Для одного человека проблема будет заключаться в том, что он проводит слишком много времени, сидя на работе. Другой будет бороться с выбором между калорийной булочкой-синабоном или жирным пончиком в качестве ланча.

На разных людей факторы влияют по-разному. Для одного человека проблема будет заключаться в том, что он проводит слишком много времени, сидя на работе. Другой будет бороться с выбором между калорийной булочкой-синабоном или жирным пончиком в качестве ланча.

Для изменения ситуации среди населения в целом необходимо решить много разных проблем. Но это не значит, что каждому из нас стоит опустить руки и ждать лучшего будущего.
Начните с себя и вашего ближнего окружения: обеспечьте здоровый и разнообразный рацион себе и своим близким, обзаведетесь полезными привычками, повышающими вашу ежедневную активность.

Проблема возврата веса

Частая проблема, с которой сталкиваются люди, когда они теряют вес, - проблема стабильности полученного результата. Мы знаем, как можно терять вес и многие люди успешны в этом. Но, к сожалению, большинство похудевших через 2-3 года теряют полученный результат, вес возвращается. отскок веса. Очевидно, это удручает и демотивирует.

Поэтому была проделана большая работа по изучению причин, по которым люди восстанавливают вес. Часть из них обусловлена нашей физиологией - наше тело "защищает" привычное положение дел, стремиться к стабильности. Для него потеря веса - сигнал тревоги и оно встает на его защиту. Поэтому, когда вы теряете вес, ваш мозг и желудок пытаются вернуть вас туда, где вы были. Гормоны ЖКТ посылают сигналы вашему мозгу, сигнализируя о голоде и желании есть больше. Очевидно, если вы в состоянии с пониженным весом начинаете есть больше, вы постепенно набирать вес.

Таким образом, людям трудно поддерживать стабильный вес. Но есть и хорошие новости: мы можем научиться сохранению результатов у тех, у кого это получается.

Принципы сохранения комфортного здорового веса тела

1. Контроль веса
На практике мы видим, что общей чертой всех, кому удается стабильно поддерживать вес после похудения год и более, является регулярный контроль веса. Они взвешиваются минимум один раз в неделю. И если они видят прибавку веса, то увеличивают активность и корректируют рацион. немного веса, они активны, чтобы снова потерять этот вес, поэтому они не получают, что вес ползет вверх.

2. Разумная активность
Успешные в сохранении веса после похудения люди, зачастую не являются фанатами изнуряющих тренировок. Но в их жизни присутствует достаточное количество физических нагрузок. Поддерживать ежедневную активность легко: ходите пешком 30-60 минут в день (8000 шагов), откажитесь от лифта.

3. Правильное "ритмичное" питание
После достижения здорового веса, важно сохранить и поддерживать здоровый рацион. Нами замечено, что большинство тех, кому удается поддерживать вес, питаются "ритмично" и сбалансированно.
Едят полноценный завтрак. Часто на завтрак они употребляют одни и те же блюда изо дня в день, что задает некоторый ритм питания в начале дня. Обед и ужин варьируются по блюдам больше, но не в количестве пищи. Это позволяет поддерживать примерно одинаковый уровень потребления энергии.
Ну и, конечно, лучшие результаты мы наблюдали у людей, которые при этом следовали правилам здорового питания: разнообразный рацион, соблюдение принципов сбалансированного питания, 5+2 порции овощей и фруктов в день и другие правила, которые мы подробно рассматриваем на протяжении данного курса.
В работе над здоровым весом стоит понимать, что людям страдающим ожирением физиологически и психологически трудно поддерживать нормальный вес. Это сложно, НО ВОЗМОЖНО!

Рекомендуем в связи с данной темой вспомнить рекомендации и материалы прошлых занятий:
Будем рады вашим комментариям, вопросам и предложениям в обсуждении пройденного материала в наших группах в VK или FB.


Будем благодарны вам за помощь в популяризации курса:
лайки, репосты, рекомендации приветствуются ;)

Поделиться: