019. Еда и избыточный вес
Правильное питание

Таблицы ИМТ 1940-х годов с небольшими обновлениями информации, по-прежнему остаются одним из наиболее распространенных способов оценки риска для здоровья от избыточного веса с использованием простых антропометрических измерений.
ИМТ рассчитывается путем деления веса вашего тела в килограммах на квадрат роста в метрах:
ИМТ = масса тела(кг) / рост²(м²)

Концепция связи ИМТ с риском смертности, в настоящее время подтверждена во многих многолетних исследованиях. Люди с высоким ИМТ (в области ожирения) испытывают гораздо больший риск смертности от всех причин, чем люди, у которых ИМТ находится в здоровом диапазоне. Риск возрастает по мере увеличения ИМТ.

Наше тело имеет два разных типа жировых отложений: подкожный жир и висцеральный жир.

Висцеральный жир складируется вокруг органов в нашем животе, особенно вокруг печени, поджелудочной железы и почек. Ранее считалось, что он инертен и метаболически неактивен. Теперь нам известно, что висцеральный жир вызывает воспалительные процессы, которые, в свою очередь, вызывают нарушения обмена веществ.

Люди с "формой яблока", у которых жир сосредоточен в районе живота (висцеральный жир), как правило, имеют больший риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Измерение окружности талии является полезным и быстрым индикатором этого неблагоприятного для здоровья фактора.

Сейчас диетологи обращают внимание на соотношение окружности талии к росту. Как и ИМТ этот индекс является простым индикатором: чем больше значение данного показателя, тем выше риск здоровью. Но в отличие от ИМТ, одни и те же градации применимы к разным этническим группам, и они также могут применяться к детям.

Рассмотренные индексы риска для здоровья и веса предназначены, главным образом, для статистической оценки состояния здоровья "в общем" для групп населения. Это меры, которые легко и дешево использовать для большого количества людей. Но они не так хороши для фактической оценки влияния веса и рисков для конкретного человека.

Тело упрощенно состоит из четырех больших компонент: воды, жировой и мышечных тканей, кости. Существуют гендерные различия в соотношении жира и мышечной массы: мужчины в норме имеют более высокую долю мышц и более низкую долю жира, чем женщины.
Чтобы узнать, сколько жира у конкретного человека и где именно этот жир располагается, нам нужно использовать гораздо более сложные методы (чем измерение рулеткой), которые могут рассказать нам о составе тела.

Результаты таких продвинутых исследований будут полезны для мониторинга эффективности диеты и физических упражнений.

Одним из эталонных методов для композиции тела является двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA), которая дает визуальное представление фактического количества и распределения жира, мышц и кости в теле. В данном методе используются два ренгеновских луча с высокой и низкой энергией, что позволяет получить гораздо большую точность и информативность рентгеновского исследования.

Здесь вы можете увидеть пример результатов исследования двух молодых женщин с одинаковыми ИМТ, но разным телосложением.

Биоимпедансометрия (BIA) или биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела человека путем измерения электрического сопротивления участков тела в разных частях организма. Исследование выполняется при помощи специального прибора — биоимпедансного анализатора.

Пример результатов биоимпедансного анализа.

При работе над снижением веса в идеале нужно добиваться снижения доли жировых отложений с сохранением мышечной и костной массы, при этом важно поддерживать водно-солевой баланс в организме. И без более точных, чем измерение тела рулеткой, методов исследования тут не обойтись.

Энергия поглощается организмом с пищей и затрачивается на выполнение функций тела и в физических упражнениях. Любая энергия, превышающая необходимую, будет храниться в основном в виде жира. Любой энергетический дефицит будет компенсироваться путем сжигания энергии из запасов тела.

И тут возникает вопрос: Если принцип энергетического баланса настолько прост, то почему людям так тяжело терять вес?

На наш энергетический баланс может влиять много факторов. Их можно разделить на наследственные факторы и факторы окружающей среды.

Наша генетика влияет на то, насколько легко мы набираем или теряем вес. Все люди разные. Некоторые люди двигаются больше и используют больше энергии. Некоторые люди поглощают питательные вещества из пищи более эффективно, чем другие. У некоторых людей есть сильная тяга к жирной, сладкой пище и т.п.
Даже в обществах, где в силу экономических или культурных факторов переедание практически невозможно, вы увидите людей разного роста, веса и формы тела из-за этих унаследованных различий.

В развитых обществах по всему миру люди становятся все более и более тучными. И это изменение происходит нарастающими темпами. Заметные изменения произошли за последние 20-30 лет. Это слишком быстро, чтобы объяснить изменения в наших генах, поэтому мы должны искать объяснения изменений в нашей среде.

Что же заставляет нас есть больше и меньше двигаться?

Технический прогресс в производстве сельскохозяйственной продукции, логистике и переработке продуктов питания привел к тому, что многие продукты, которые когда-то были редкостью и употреблялись в качестве особых праздничных блюд, теперь стали очень распространенными и довольно дешевыми.
Такие продукты, как: шоколад, стейк из говядины, мороженное, сладкое печенье и пирожные, газированные напитки, конфеты - высококалорийны и теперь доступны нам ежедневно.

Производители продуктов понимают, что зарабатывают больше от продажи больших упаковок и порций. За последние десятилетия размер порций готовых к употреблению продуктов значительно увеличился. Это стимулирует переедание, так как многие из нас воспитаны в традиции "доешь все, что у тебя на тарелке".

Также часто полные люди слышат советы типа "выбирай правильные и здоровые продукты и будешь терять вес". Но так ли легко следовать этому совету?
Посмотрите на полки соседнего супермаркета. Сколько здоровой пищи вы видите? Сколько продуктов вводят нас в заблуждение надписями про "здоровый выбор", при этом не обладая никакой дополнительной диетической ценностью кроме ограничения калорий или добавками с малой биологической доступностью элементов?
Взгляните на меню в ресторанах и кафе. Основной пищей для продажи является не постное мясо, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, а высококалорийные чипсы, мучные изделия из муки тонкого помола очищенных зерен, мясные изделия глубокой переработки, сладости .

По нашей оценке 85-90% предлагаемых нам в торговле и общепите продуктов трудно отнести к категории "здоровое питание". Согласитесь - изобилие таких продуктов не способствует поддержанию здорового рациона и похудению.

Потере веса помогает активный образ жизни с регулярными упражнениями. Но насколько легко оставаться физически активными в современном обществе?
Мы часто передвигаемся на транспорте, нет необходимости много и долго ходить. Даже если вы считаете, что ходьба или бег - это хорошая идея, то не находите на это времени.

Для многих из нас работа или занятия в школе связаны с длительными периодами сидения. Мы очень заняты, но мы очень неактивны. Наш отдых часто еще неподвижен в кресле перед телевизором или экраном смартфона.

Кроме того, многие из домашних задач, которые раньше требовали физического труда, теперь механизированы. Посудомоечные машины, стиральные машины, пылесосы, газонокосилки, электрические ножницы, пульты дистанционного управления - удаляют потребность физической активности в быту.

Наша повседневная среда требует от нас все меньше и меньше энергетических затрат.

На разных людей факторы влияют по-разному. Для одного человека проблема будет заключаться в том, что он проводит слишком много времени, сидя на работе. Другой будет бороться с выбором между калорийной булочкой-синабоном или жирным пончиком в качестве ланча.

Для изменения ситуации среди населения в целом необходимо решить много разных проблем. Но это не значит, что каждому из нас стоит опустить руки и ждать лучшего будущего.
Начните с себя и вашего ближнего окружения: обеспечьте здоровый и разнообразный рацион себе и своим близким, обзаведетесь полезными привычками, повышающими вашу ежедневную активность.

Поэтому была проделана большая работа по изучению причин, по которым люди восстанавливают вес. Часть из них обусловлена нашей физиологией - наше тело "защищает" привычное положение дел, стремиться к стабильности. Для него потеря веса - сигнал тревоги и оно встает на его защиту. Поэтому, когда вы теряете вес, ваш мозг и желудок пытаются вернуть вас туда, где вы были. Гормоны ЖКТ посылают сигналы вашему мозгу, сигнализируя о голоде и желании есть больше. Очевидно, если вы в состоянии с пониженным весом начинаете есть больше, вы постепенно набирать вес.

Таким образом, людям трудно поддерживать стабильный вес. Но есть и хорошие новости: мы можем научиться сохранению результатов у тех, у кого это получается.

1. Контроль веса
На практике мы видим, что общей чертой всех, кому удается стабильно поддерживать вес после похудения год и более, является регулярный контроль веса. Они взвешиваются минимум один раз в неделю. И если они видят прибавку веса, то увеличивают активность и корректируют рацион. немного веса, они активны, чтобы снова потерять этот вес, поэтому они не получают, что вес ползет вверх.

2. Разумная активность
Успешные в сохранении веса после похудения люди, зачастую не являются фанатами изнуряющих тренировок. Но в их жизни присутствует достаточное количество физических нагрузок. Поддерживать ежедневную активность легко: ходите пешком 30-60 минут в день (8000 шагов), откажитесь от лифта.

3. Правильное "ритмичное" питание
После достижения здорового веса, важно сохранить и поддерживать здоровый рацион. Нами замечено, что большинство тех, кому удается поддерживать вес, питаются "ритмично" и сбалансированно.
Едят полноценный завтрак. Часто на завтрак они употребляют одни и те же блюда изо дня в день, что задает некоторый ритм питания в начале дня. Обед и ужин варьируются по блюдам больше, но не в количестве пищи. Это позволяет поддерживать примерно одинаковый уровень потребления энергии.
Ну и, конечно, лучшие результаты мы наблюдали у людей, которые при этом следовали правилам здорового питания: разнообразный рацион, соблюдение принципов сбалансированного питания, 5+2 порции овощей и фруктов в день и другие правила, которые мы подробно рассматриваем на протяжении данного курса.

Рекомендуем в связи с данной темой вспомнить рекомендации и материалы прошлых занятий:

• Занятие #003: Первый принцип здорового питания - Разнообразие
• Занятие #004: Второй принцип здорового питания - 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день
• Занятие #015. Пища и Мозг (в нем вы найдете разделы про энергетические потребности организма, а также про психологические и физиологические аспекты чувств голода и насыщения).