Задать вопрос
на ваш вопрос ответит по e-mail врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, нутрициолог и антиэйдж-специалист Тушова А.Ф.
Предпочтительный способ связи для переписки с врачом:
Номер телефона для связи в WatsApp
или Ваш Е-мейл
Этот сайт использует куки-файлы и другие технологии позволяющие анализировать использование информации на сайте и повысить качество предоставляемых информационных услуг. Данная информация используется в соответствии с Политикой конфиденциальности.
Согласен. Продолжить просмотр
Close

021. Темы и лайфхаки не вошедшие в предыдущие занятия курса
Правильное питание

для активной и продолжительной жизни
(бесплатный образовательный курс по основам нутрициологии)

Размеры порций

Информация на этикетке важна для понимания истинных размеров и калорийности порций и того, из каких ингредиентов состоит продукт. Важно не только то, ЧТО мы едим, но и то, СКОЛЬКО мы едим, особенно с ростом числа людей с избыточным весом во всем мире.

Здесь мы рассмотрим несколько примеров того как упаковка, сервировка, форма посуды, консистенция продукта влияет на то его количество, которое мы, скорее всего, употребим. И что мы можем сделать, чтобы не допускать переедания и связанных с ним проблем с избыточным весом.

Пара бокалов вина за ужином

Стандартный объем порции вина 100 мл.Сравните как эта порция выглядит в трех разных по объему бокалах. Психологически мы воспринимаем бокал №1 как "полный бокал вина", а бокал №3 "чуть-чуть на донышке" - хотя в нём те же 100 мл. напитка с 11% высококалорийного спирта и сахаром.Таким образом бокалы меньшего объема позволяют нам лучше контролировать количество выпитого напитка (это касается не только вина но и сладких газированных напитков и соков). "Пара бокалов вина" из бокала №1 - это стакан вина, а пара бокалов №3 - целая бутылка. И именно поэтому в ресторане вам скорее подадут вино в гигантском бокале, чем в маленьком ;)

Размер тарелки

Аналогично предыдущему примеру с вином порция макарон в большой глубокой тарелке воспринимается нами как меньшая по объему, чем та же порция на небольшой плоской тарелочке. В первом случае мы скорее захотим положить добавку, чем в случае подачи в тарелочке, где та же порция будет выглядеть как "целая тарелка макарон с горкой".

Две шоколадки по цене одной

Когда мы покупаем биг-пак с двумя шоколадными батончиками под общей оберткой, мы свято верим, что съедим один батончик и сохраним второй на следующий перекус. И чаще всего съедаем оба в один присест. Мозг оправдывает нас: "мы хотели съесть одну упаковку/батончик, так и сделали". Так что совет в данном случае звучит так: решайте сколько вы хотите сейчас съесть шоколада в граммах (и калориях), а не в дольках, батончиках, упаковках.

Хлеб - это полноценный участник рациона

Один кусок хлеба равноценен половине чашки макарон. В этом легко убедиться - просто раскрошите в чашку кусочек хлеба и вы увидите, что он занимает половину ее объема. Но когда он в виде тонкого кусочка мы воспринимаем его объем гораздо меньшим.

Давайте также сравним эти два кусочка хлеба на картинке ниже: один из рафинированной муки тонкого помола (потоньше), второй из цельнозерновой муки грубого помола с отрубями и семенами льна (более темный и толще).
Вот несколько фактов:
  • оба кусочка содержат одинаковое количество калорий
  • в кусочке из муки грубого помола кроме калорий гораздо больше клетчатки, омега-3 и других полезных веществ, чем в "рафинированном"
  • съев кусочек хлеба из муки грубого помола вы почувствуете насыщение быстрее и это чувство продлиться дольше, чем после "рафинированного"
  • при этом визуально кусочек "рафинированного" хлеба тоньше и мы скорее съедим два таких, чем если бы ели хлеб грубого помола.

Полезные наполнители

Сравните две порции фарша на картинке. В обоих ровно 125 гр мясного фарша. Но в тот, что слева, мы добавили немного витаминов и клетчатки (зелени, тертого кабачка и лука). Котлета из такого фарша доставит больше чувства сытости и пользы, чем из чистого мяса.

Осознанное и прочувствованное питание

Один из главных ключей к правильному питанию и здоровому весу - это внимание к тому, что мы делаем, 100% вовлечение в процесс и осознанность в каждый момент времени. Если вы вооружитесь знаниями о полезной пище и при этом научитесь есть осознанно, вы получите положительный долгосрочный результат для вашего здоровья и активности.
Исследования показывают, что по меньшей мере 50% того времени, когда мы бодрствуем, мы не не обращаем внимание и не осознаем то, чем мы занимаемся.

Например, мы попадаем в круговерть закольцованных стрессовых мыслей. Или занимаемся прокрастинацией вместо производительной работы. Или съедаем в 2-3 раза больше необходимого объема просто от скуки или увлеченные происходящим на экране смартфона.

Практика осознанных действий дает нам возможность научиться уделять внимание, осознавать и чувствовать в каждый момент жизни. И мы можем применить это к еде!

Рацион большинства людей сложился бессистемно, "сам собой" из традиций региона, традиций питания в семье, обрывков информации о пользе того или иного продукта, прошлого опыта диет и попыток похудеть/поправиться, мнения друзей о диетах и т.д и т.п..
Кроме того в процессе формирования рациона попросту игнорируются сигналы собственного тела, и то как съеденный продукт отражается на настроении и здоровье. Мы часто отвлекаемся во время еды например на экран или что-то, чем мы занимаемся параллельно. И если мы не будем обращать внимания на то, что и как мы едим, что при этом чувствуем, нам будет достаточно трудно создать для себя здоровый рацион.

Часто мы сталкиваемся с лишним весом как следствием того, что люди переедают потому, что не слушают тело и просто не замечают сигналы полноты и сытости.

В современном мире слишком много вредных продуктов. Не замечая продукты, которые наше тело действительно хочет есть, мы просто едим то, что находится перед нами, или то, что, по нашему мнению, хорошо было бы поесть.

Осознанное питание - это внимание к тому, как мы едим. Понимание причин, почему мы выбираем и едим те или иные продукты.

Научиться питаться осознанно не так уж и сложно:
  • настройтесь на прием пищи и чувствование
  • уберите еды из зоны видимости экраны и книги
  • не занимайтесь параллельно никакими другими делами и мыслями
  • слушайте свои чувства
  • думайте что и зачем вы едите: вы действительно сейчас голодны? вы действительно хотите съесть именно этот продукт?
  • наслаждайтесь каждым кусочком пищи и глотком напитка.

Практика осознанного питания

Любой навык приобретается с практикой. Вот простое упражнение, которое поможет вам научится есть осознанно. И так, начинаем.

  • Подумайте,что вы бы сейчас хотели съесть
  • Приготовьте небольшую тарелку с этими продуктами (это может быть, например, небольшой ломтик шоколада, порция овощей, дольки фруктов, кусочек сыра…)
  • Настройтесь на то, чтобы чувствовать свое тело. Что вы чувствуете сейчас? Насколько вы голодны? Что чувствуете на языке? Какие ощущения в желудке?
  • Теперь просто посмотрите на то блюдо которое вы для себя приготовили. Рассмотрите внимательно то, что лежит перед вами. Попробуйте почувствовать, что ваше тело хотело бы съесть прямо сейчас?
  • Допустим вы выбрали дольку мандарина ;) Поднесите его поближе к глазам и внимательно рассмотрите: обратите внимание на текстуру полупрозрачной кожицы и просвечивающие через нее наполненные прозрачным янтарным соком мешочки, как свет играет в этих соковых мешочках.
  • Закройте глаза и представьте что этот мандарин вырос на ветке дерева в мандариновой роще на берегу моря под лучами яркого теплого солнца.
  • Теперь почувствуйте эту дольку. Ощутите текстуру, вес , температуру, насколько он поддается мягкому сжатию пальцами и как упруго восстанавливает форму.
  • Что вы слышите? Как звучит движение пальца по его кожуре? Если поднести его к уху, то можно услышать как он сжимается при давлении пальцев?
  • И затем поднесите его к носу. Сделайте глубокий спокойный вдох. Почувствуйте как он пахнет. Если ваш ум уходит в воспоминания или ассоциации и вы замечаете, что вот уже думаете о запахе мандаринов и елки, новом годе, о том что еще собирались сделать в этом году… Остановите это. Просто вернитесь к настоящему запаху мандариновой дольки.
  • Обратите внимание, как ваше тело начинает готовиться переварить этот кусочек пищи еще до того, как вы положили его в рот. Как происходит выделение слюны. Что за ощущения появились в желудке.
  • Попробуйте текстуру и температуру дольки мандарина губами. Затем слегка надкусите кожицу и почувствуйте первые капельки сока на языке.
  • И дальше начинайте его жевать, обратите внимание как двигается и что чувствует язык, попробуйте разобраться утверждение, что сладкое и кислое чувствуют разные области языка, это миф или реальность. Какие ощущения возникают на нёбе, губах и щеках. Какие зубы участвуют в жевании, а какие в кусании, как двигаются мышцы и челюсти. Когда появляется желание проглотить его…
  • И тогда, когда вы будете готовы, осознанно решите проглотить его. Следите, что происходит у вас во рту, когда вы это делаете. Движение языка. Возможно, вы сможете следовать за долькой вниз по горлу, в живот. И теперь как это отзывается в вашем желудке, что за чувства появляются в нем.
  • Обратите внимание как меняется со временем послевкусие во рту.
  • Потратьте немного времени, чтобы насладиться этим опытом.

Согласитесь, что это достаточно необычный способ поедать пищу и он сильно отличается от того, как мы съели свой обед.)) Нет необходимости питаться так постоянно, но такие упражнения со временем учат нас слушать и слышать свое тело. Возвращают нам заложенные в нас природой механизмы пополнения с пищей нашей энергии и запасов необходимых веществ, привносят практику осознанной еды в наши привычные приемы пищи.
В сочетании с научными знаниями современной нутрициологии такие навыки питания дают синергетический эффект для сохранения здоровья и активности на долгие годы.

Осознанное питание вовсе не исключает потребление "неполезных продуктов". Если вам захотелось попробуйте на чувствах съесть пончик, тортик, выпить алкогольный коктейль. Слушание тела и осознанность поможет вам лучше понять, что вы ищите и чего хотите на самом деле когда вас тянет на сладкое или алкоголь и не даст вам перебрать лишнего.

Итоги

И так, за время курса мы кратко рассмотрели значимые темы нутрициологии:
Надеемся данный курс будет полезен в создании устойчивых осознанных правильных привычек питания для вас и ваших близких.
Питайтесь правильно, будьте здоровы, живите долго.
Будем рады вашим комментариям, вопросам и предложениям в обсуждении пройденного материала в наших группах в VK или FB.


Будем благодарны вам за помощь в популяризации курса:
лайки, репосты, рекомендации приветствуются ;)

Поделиться: